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室内腿部力量训练方法

2018.04.10 15:21 4389

腿部肌肉力量的增长原理是通过使用你的肌肉,让肌肉的细小纤维得以分解,从而使你的肌肉有机会变得更大、更结实。当你的肌肉已经能够承受你的锻炼力度时,就不会发生变化了。只有当你强迫自己锻炼至精疲力竭为止——锻炼至你感觉到热量燃烧为止,你的肌肉才会变得更大,那锻炼下肢力量时该注意什么呢?训练之前一宁要做热身以及伸展运动,训练之前要做伸展运动,但在伸展之前要热身,像跑步10分钟或是踩脚踏车以及做体操;由于高强度力量训练会使神经爆发巨大的冲动,神经系统会很快疲劳。不宜持续时间太长,一般练5-6周后应降低训练强度综2-3周,然后再加大训练强度;一天最好从3餐改成6餐以上,但是量要减少。喝杯乳清,配个低脂的土司或是水果也算一餐,大家知道室内腿部力量训练方法吗?

一、前哑铃弓步

动作方法: 直立双手各拿一个哑铃,腰背挺直 向前弓步跨出 跨出的同时下蹲,在下蹲时保持腰部挺直 控制收回 回复到起始位置,重复以上动作

二、哑铃后坐蹲

动作方法: 站立,双手各拿一个哑铃,后腿放在长凳上。 后蹲 直到与地面平行 控制还原 到初始状态 ,重复以上动作

三、哑铃深蹲

动作方法:双手持哑铃,手臂自肩部下垂,两腿分立双脚和肩同宽,双膝微屈 缓缓屈膝下蹲,就好像你坐在椅子上 直至大腿同地板平行 缓缓直立身体 回复到起始位置

四、哑铃罗马尼亚硬拉

动作过程

1.在动作起点,站直肩胛骨微微后收,挺胸,肋骨下压,腹部收紧,双手正握杠铃杆,握距稍宽于臀部即可从地面提拉起哑铃(也可以一手一个)进入硬拉起始姿态。

2.脚的位置

站距要比深蹲窄,约与臀部同宽,脚尖朝向正前方。一些选手喜欢外八双脚,但要尽可能外八的小一些——双脚外八最多不应超过15度。

3.哑铃贴近身体

动作开始时,哑铃应紧靠着大腿。哑铃下降时,髋关节稍微后移让躯干前倾。膝盖稍微弯曲但要保持小腿垂直地面——哑铃在整个动作过程中应贴着小腿缓慢下落。

4.膝关节微曲:随着髋部的后移和重物的下降,膝关节弯曲角度也会随之增加一点(远远小于曲腿硬拉)

5.躯干稳定!

在身体对抗阻力期间,保持你的核心稳定脊椎中立(腰腹收紧,肩胛骨微微后收),不要让腰椎转动或者肩部前伸。保持挺胸和肩部收紧。

髋部后移,哑铃自然顺势贴着小腿下落,当哑铃下降的过程中,会感受到腿后侧的拉扯感。柔韧性极好的人有能力将哑铃下降至小腿中部(甚至能将杠铃一路降至地面)。一旦哑铃降到了某个点你的背开始变圆,立即停止!

通过佰佰安全网小编的介绍,室内腿部力量训练方法都清楚了吧,想锻炼腿部肌肉的朋友可以学习一下上面的动作,本网健身运动安全小知识库中还有很多关于力量训练的知识,大家有时间可以继续关注一下的。

( 责任编辑: 张小付 )

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