老人室内如何健身

冬季昼短夜长，阳光微弱，中医认为冬季是阴气盛极、万物收藏之季，自然界生物处于冬眠状态，以待来年春天的生机。但对人体来说，冬天若是静卧不动，会使得机体与内脏的功能下降。如果能多在室外锻炼，以补阳光照射不足，在冷空气中活动也可增强神经调节机能，提高抵抗力。所以建议室内健身，我们具体和佰佰安全网看看吧。

老人如何在室内健身

颤抖健身：

这种颤抖运动在家中的床上或地板上就可以进行。先喝一杯凉开水，仰卧在床上(或地板上)，枕头不必太高，双手、双脚自然平放。静止一分钟之后，双手缓缓向上举起，双脚竖起，四肢与身体形成90度角。然后四肢同时轻轻抖动，每次3至5分钟，早晚各一次。这种颤抖运动可促进血液循环，有助于医治头痛、高血压、心脏病、胃肠疾病以及腰酸背痛等疾病。

下蹲健身：

双手叉腰、双脚与肩同宽，两眼平视，屈膝缓缓下蹲、脚跟离地，重心落在脚尖上，同时口中念“哈”，将腹中浊气吐出;起立时吸气，意守丹田，意想中自己已经把新鲜空气吸入丹田。运动宜缓，周而复始，中老年人可慢一点，亦可取半蹲姿式。每天可练2至3回，每次30次左右，只要练上一周，即可见效果。

踏格健身：

我们室内的地砖一般都是60厘米见方，可以在这里大做文章，行家称其为“踏格运动”。这种运动的方式很多，可以单脚跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字型跳，可谓花样多多。跳的方式也可千姿百态，随君所欲。除了“跳格”，还可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年龄或体力而走，各取所需。

老人在健身的时候也不要忽视老人健身安全，时刻保护自己，我们看一下老人室内健身的好处有哪些。

老人室内健身的好处

中老年人，尤其是没有长期坚持室外锻炼、体质一般的中老年人，在冬季可以选择在室内健身，一方面运动健身，提高抵抗力;另一方面也可以远离寒冷空气和人群，降低发生流感的可能性。

另外还能防止危险的发生，老人在室外健身的时候容易被车辆或者周围的环境影响，在室内可以很好的避免危险发生，环境优雅安全的地方适合老人全身心的锻炼，室内健身还能结交一些志同道合的朋友，一起锻炼，愉悦心情。

适合老人在室内的健身方法有哪些

跑步

室内跑步有很多方法，大体上有两种，利用健身器械跑和不用器械的跑步法。

跑步机首先，如果有条件的话可以使用健身跑步机，一般的健身房里都有，有的家庭也有配置。跑步机上的运动有很多优点，例如可以很准确地控制跑步时的速度、坡度，在运动的过程中可以随时看到已经跑过的距离和消耗的卡路里。这样运动的量就可以比较好地控制。当然也有不足，很多老年人不喜欢跑步机上的运动，有些不太会调节，机器速度与人的速度不协调时容易摔倒。那么可以使用下面我们推荐的不用器械的室内跑步方法。

赤足原地跑在地上铺上小垫子，光脚在上面慢速原地跑，也可选择商店里出售的鹅卵石跑步垫。天冷可穿上软底鞋或厚袜子进行。人的脚底上有成千上万的神经末梢，与大脑紧密相连，以鹅卵石的凸出部位刺激双脚底，有较好的健身效果。

旋身慢步跑先在原地练习顺时针和逆时针的身体旋转，不求快速只求匀速。一般能习惯于顺、逆时针各转3圈，即可在跑步过程中不时旋转，并逐步增加旋转的频率、速度及圈数。旋转慢跑会产生一种离心力，可明显改善全身血循环。

上下楼梯跑室内面积不大的时候也可以选择上下楼梯的跑步法，以力所能及的速度上下楼梯。下楼时亦可退行，但每次只能跨一节楼梯，老年人可以进行上下楼梯走。此法可增强人的肺活量，增大髋关节的活动幅度，使下肢肌肉得到锻炼，且能加强腰腹的肌肉活动，有消除赘肉、强筋壮骨之功效。

健身拳、健身操

许多中老年人都有常年练习一些功法的习惯，其实到了冬天在室内同样也是可以做的，选择一些需要面积小一些的拳法就可以了，例如太极拳、八段锦或是五禽戏这些动作幅度不是太大的功法，若是觉得运动强度不大的话，可以反复多练几遍，锻炼的时间延加长了起到的健身效果是同样的。

建议大家还可以练习一些健身操或健身舞。现在很多中老年人都很喜欢趣味性强的项目，像瑜伽、有氧球操、普拉提、国标舞蹈都得到了青睐。北方地区也很流行扭秧歌，练习得当这些锻炼都是很好的有氧运动。

手工、园艺活动

室外寒冷的时候在室内进行一些园艺活动，会更有趣味，养养花、种种草同样有锻炼的效果。20分钟的园艺就可以消耗100千卡的热量。冬季脂肪容易囤积，做些简单的园艺既可以消耗脂肪也能锻炼关节功能，尤其是手的精细动作。或者是写字、绘画，当然最好是写大字这类的运动，能锻炼到全身的肌肉，也能陶冶情操。

老人要根据自己的身体情况选择适合自己的剑圣项目，老人怎样选择呢?

如何选择运动项目

体质较好，有运动习惯

这类人群选择强度大一些的运动，例如健美操，跳绳、室内自行车、室内攀岩等，长期坚持运动的人比较能耐受这种大强度运动的刺激，更好地加强肌力、肌耐力，提高心肺功能，有强化器官功能、延缓衰老的作用。

体质一般，偶尔运动

选择室内运动的时候要量力而行，这类人最好不要开始就选大强度的运动，身体的负荷太大了会起反效果。最好选择一些像乒乓球、羽毛球、桌球、瑜伽、芭蕾操等项目。坚持去做，这些室内运动有助于养成良好的生活习惯。

体质较差，从不运动

老年人有些患有慢性疾病的，尤其心血管和呼吸功能不太好的，可以选择强度比较低的室内活动，例如太极拳、原地踏步、室内绕圈走等。实际上长期抽烟、酗酒、熬夜的中年人体质可能比坚持锻炼的老年人还差，所以建议这些中青年人也从小强度的运动开始锻炼。

家人多掌握老人健身安全小知识，我们还可以借助锻炼器材健身，我们看一下哪些室内健身器材适合老人吧。

适合老人室内健身的器材有哪些

跑步机：比实地跑出更多距离

跑步机是家庭及健身房常备的器材，而且是家庭健身器材中最简单的一种，是家庭健身器的最佳选择。跑步机，其主要系在扶手架适当位置处设一枢杆，复使该枢杆向机体前下方延伸，并使其另端枢结在跑步框架的适当位置处，在跑步框架前端底部设有一贴地滑轮，因此，当跑步框架由后方被举起遂行折收作业时，该贴地滑轮将有助于使用者的施力，具有折收省力，撑持稳固的特点。

跑步是目前国际流行并被医学界和体育界给予高度评价的有氧健身运动，是保持一个人身心健康最有效、最科学的健身方式，也越来越受到大家的喜爱。但由于城市环境的限制，很多人无法享受脚踩泥土、贴近大自然的跑步，所以跑步机就成了健身者，特别是想快速减肥的女性的首选。

运动时，跑步机上的电子表可帮助你记下时速、时间、心率、热量、节拍、距离等指标，使运动者随时掌握自己的身体情况并进行调整。如果体能较差，开始时以每次消耗100～200千卡为宜，待体能逐步改善后，可增加至200～300千卡;中等体能者每次可消耗200～400千卡;体能较佳者可消耗400千卡以上(具体情况因人而异)。

在跑步机上走或跑，从动作外形上看，几乎与平时在地面上走或跑一样;但从人体实际用力看，它比陆地走或跑省去了蹬伸动作。正是这一点使健身者感到十分轻松自如，并比在陆地多跑1/3的路程，能量消耗也大于陆地训练。深受男女老少喜爱，是老年人室内健身器材之一。

健身车：自行车无法替代的运动

健身车具有自行车不可比拟的优点——可自由发挥自己的骑行速度，可通过健身车上的电子表观察每时每刻的速度、时间、心率值等;利用它进行锻炼，不仅能有效地提高心肺功能，还有助于增强腿部肌肉、减肥和全面提高身体素质，适合老年人室内健身器材的健身车对行动不便、体质较弱和康复病人尤其适用。

健身车有两种：一种为固定手柄，只适合蹬车运动;另一种为活动手柄，臂腿训练兼顾。还有一种靠背式健身车，其靠背式机身设计，能有效地锻炼大腿肌肉，并可增加运动时的舒适感。该机所附设的扶手练习杆，既能平衡锻炼者的身体，又有增强双臂肌力的功效。

随着科技进步，健身车已达到电脑化程度，车把上的屏幕会显示出各种数据，如心率、呼吸频率、时间、速度、距离及耗能等。这些数据便于锻炼者及时掌握运动量和调整自己的运动强度。有的车上的彩色荧屏中，还能显示出不同的风景画面，令锻炼者如同置身于公路、田间，心旷神怡，不感乏味。

骑健身车几乎不需要任何技术，只是锻炼目的不同，骑行的方法也不同，主要有以下几种：有氧运动骑行法，通过自由骑行、间歇骑行等方法，达到健身、辅助医疗、防止肥胖或减肥、提高心血管功能等目的;强度骑行法，是适用于男性的一种健身方法，可在提高心肺功能的同时，提高腿部肌肉的力量与耐力，塑造完美的腿型;力度骑行法，主要是模拟山路的环绕骑行，骑行时对腿部的力量要求较强，需有一定基础。

椭圆运转机：让全身动起来

椭圆运转机又称为太空漫步机，是一种新出现的健身器械。它的新奇之处在于活动式踏板的设计，是一种集漫步、慢跑、静止自行车运动为一体的健身器械，它的健身动作刚好与人的自然跨步相吻合，对人体关节不会产生大的冲击而损伤人体，能同时活动上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部。在运动时是通过手脚的协调配合，达到健身目的。主要以有氧运动为主，具有去脂、减肥的效果，特别受到年轻女性的喜爱。

椭圆运转体是适合老年人室内健身器材之一，从儿童到老人几乎都可使用。

以上几种器材很适合老人在室内使用，一定哟注意安全，佰佰安全网告诉大家怎样在室内健身注意安全。

老人室内健身注意什么

1、运动前要做检查

运动前做一全面的身体检查。老年人在健身运动前最好做一全面身体检查，以了解自己的健康状况以及各脏器的功能水平，为合理选择运动项目和适宜的运动量提供依据。

2、老人适宜选择全身性运动

老年人宜选择全身性的体育活动，避免某一肢体或是器官负荷过重，尽量避免过分用力动作，还应避免造成血压骤然升高的动作，如：突然前倾，低头朝下，头弯腰动作过猛等。

3、运动前要做好准备

其实运动前做准备，不管是对老年人来说还是年轻人来说，都是非常有必要的。通过运动前的一系列准备活动，可以渐渐调动身体的兴奋度，排出身体器官上的懒惰性。其实，准备活动就是一个过渡的过程。

4、要劳逸结合

运动与休息要安排适当，根据身体反应、外界环境和条件的变化不断进行调整。

5、运动期间要遵守正常生活规律

运动期间要遵守正常的生活制度，保证充足的睡眠，注意锻炼期间的饮食和营养，饮食以易消化，含充足的蛋白质及维生素，低脂肪为主。要控制热量、糖及盐的摄入量，禁烟、酒。

以上是小编为大家总结的一些老人室内健身的知识，老人随着年纪的增大，更要注意健身锻炼，延缓身体衰老，儿女要多滚新爱护老人健康，帮助老人快乐的度过晚年生活。

( 责任编辑: 慕丹萍 )