登山时要在饮食方面注意什么？

去郊外爬山途中，在山清水秀之处和山友们一起吃自带的中饭算是名副其实的“野餐”，想来有参天大树，有碧云天，黄花地，最是惬意难得，甚至于听上去都是一件很美妙的事情。但同时登山也消耗了我们大量的能量，需要饮食来补充。本文佰佰安全网就来说说登山时要在饮食方面注意什么。

登山时的食品与营养是一件对整个攀登过程有关键影响的事情，很多时候夜里睡觉寒冷，白天攀登无力并不一定是体能和高反的原因，也许就是因为自己并未补充足够的能量所导致的。经验老到的攀登者总能够携带适量的食物，并且在食物的种类和效果上做到高效的提供热能并且兼顾美味。

登山时一天可能消耗大概5000大卡的热量，这些热量如果得不到补充，身体就会通过分解自身的脂肪和蛋白质来进行补充，这也是很多人在登山回来后体重都会减少的原因，特别是长时间大强度的登山（比如慕士塔格峰的攀登）时尤为如此。不过，并不要因此而高兴并且有意为之，身体的热量和营养得不到补充会使身体发冷，四肢无力，精神不集中，从而导致滑坠，冻伤，中暑等事故。

人体的热量主要来自于三种物质：碳水化合物（糖、淀粉）、蛋白质和脂肪。这三种物质中，每一克碳水化合物和蛋白质大约能够提供4大卡的能量，而脂肪则能提供9大卡的能量。并不能因为这个数据而多吃脂肪，在正常情况下：碳水化合物提供了身体消耗热量的55%－70%，蛋白质提供了15%－30%，脂肪提供了15%－30% 。

三种热量来源中，碳水化合物是最容易被身体吸收并转换成热量的，因此登山时应该大量摄入碳水化合物，而且因为碳水化合物能够快速补充能量，在感到饥饿时也应该优先考虑吃碳水化合物。糖和淀粉中都含有大量的碳水化合物，淀粉可以从土豆、米饭、面包等食物中获取，值得插一句的是，此类主食里面一般都含有膳食纤维，可以增加饱腹感和促进消化，预防便秘，也应该注意在登山时补充；而糖则可以从饮料，能量胶，能量棒，糖果，干果中获得。

蛋白质是人体运转必须的物质，蛋白质是由20种基本的氨基酸组成，其中8种氨基酸人体是无法合成的，需要从外部的食物中获得补充，牛肉干，豆类，花生都含有大量的蛋白质，因此登山时也应该携带此类食品。

脂肪不易被身体分解的，但是却能提供两倍于碳水化合物和蛋白质的能量，登山时应该注意补充脂肪类食品，比如花生，鱼类。

保持热量供应不仅能提供身体运动所需的能量，还能够保持身体暖和，夜间睡觉前吃一些高热量的食物，有助于夜晚的保暖。

水分

水是生命之源，缺水会导致运动能力下降20％以上（数据自《登山手册》），甚至出现热衰竭，中暑等病症。登山时应该尽可能的多补水，等到口渴时，身体已经轻微缺水了。夏季登山时出汗量很大，尤其需要补充更多的水，但需是矿泉水，不能是饮料。

夏季郊外露营可以使用水袋补水，这样可以方便的补充水分。雪山攀登时，一般路上只能携带1升的保温水壶，可以在早餐出发和晚上到达营地时大量补充。

电解质

电解质是人体细胞和器官运转的基本物质，主要由钠，钾，钙，镁等元素组成。汗液会使得电解质流失，尤其是钠和钾，因此在激烈攀登活着时炎热条件下攀登时，必须注意补充电解质。所谓运动饮料就是可以补充电解质，长途的行进或者雪山攀登并不适合携带运动饮料，可以使用泡腾片来解决，泡腾片就是为补充电解质而设计的一种运动食品。

维生素

维生素A可以增加抵抗传染病的能力；维生素B1能够促进人体能量代谢，增加食欲；维生素C可以增加人体的抵抗力，增强运动水平；卫生素D能够钙质吸收以及维持神经、肌肉的基本功能。

休息时进食

休息时饮食可以减轻肠胃的负担和增强吸收能力，因为人体在运动的时候，血液会减少流向肠胃，从而使得吸收能力减弱。

多次少量

一次吃太饱，而应该采用多次进食的方式补充能量。吃太饱不仅浪费时间影响吸收，而且会使的你昏昏欲睡，特别是中午的路餐，吃的过饱只会让你想要停下来睡个午觉。

多样性

丰富的种类可以促进你的食欲以及提升士气。多样性需要更多的时间来准备，不过这个时间是值得付出的，尤其对于长线登山、徒步来说。

1.忌喝冰水。因为平时人的体温在37度左右，经过运动后，可上升到39度左右，如果饮用冰水，会强烈刺激胃肠道，引起胃肠平滑肌痉挛、血管突然收缩，造成胃肠功能紊乱，导致消化不良。(如果遇到有山泉水，不要马上喝。可放置一段时间再饮用)

2.忌一次大量补充水。要遵循少量慢饮的原则。每次相隔时间不要过短，10-15分钟为宜。

4.可以带一些咸菜以补充微量元素，但一定适量食用，避免需要大量饮水，造成心脏和胃肠的负担。

5.对于很多朋友喜欢带一些肉类食品，其实是不对的，户外爬山运动时不宜吃肉类食品，首先如果天气过热肉类很容意变质，食用后造成腹泻。

另外，运动会使人体产生大量乳酸，(人体本身是呈弱碱性的)使人感到疲劳。如果这时继续摄入酸性的肉类食品，不利于身体的恢复。

6.用餐忌过饱，给肠胃造成负担。切记用餐后不要马上登山或下山，要休息最少40分钟后才能运动。避免运动中出现岔气。

7.饮水的问题。应尽量不喝各种饮料，诸如碳酸饮料、果汁、过甜的运动饮料(虽然运动饮料可以及时补充电解质，但糖含量过大。不宜在运动时补充)之类。

所以建议摄入碳水化合物和蔬菜水果这些碱性食物。

8.忌饮酒、食用辛辣食品、油炸食品和高糖高盐零食。

要喝白开水，或者矿泉水，或1%的淡盐水等，以去热除暑，及时补充体内由于大量出汗而丢失的钠。

9.最后千万注意用完餐，和喝完水后垃圾不要乱扔，放到垃圾袋里，然后放在指定垃圾箱里。

话说到这里就可以了，希望能帮到既喜欢登山又注重饮食的驴友们，加油吧。更多运动安全小知识尽在本网站哦！

( 责任编辑: 陈淼琪 )