跑步爱好者该如何预防跑步膝？

对于大多数的初跑者而言，科学跑步还是无比重要，希望大家不要盲目拼跑量，慢慢来，毕竟，我们的目标是为了跑得更远，保护好自己，才会达到效果。本文佰佰安全网要为大家讲述的是有关如何预防跑步膝的跑步安全小知识，希望大家看后可以有所启发。

跑步膝，即髌股疼痛综合征。是以典型的髌骨内侧疼痛，髌骨和股骨接触时明显的摩擦疼，以及伸屈膝髌骨受力时的疼痛而带给众多跑步爱好者苦恼困扰。

主表现要症状是肿胀和疼痛，位于髌骨(也称膝盖骨)前下方髌腱韧带处。因为髂胫束经过股骨，因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时，髂胫束就会于股骨外上踝外滑过，当屈曲约20-30度时，对髂胫束的磨擦最大。磨擦过度就会发生炎症，髂胫束的滑动受到阻碍，造成活动时疼痛。

“跑步膝”的初级阶段，病人在跑步中或跑步后感到疼痛，坐下并伸直腿时疼痛加重；如果患肢长时间维持某个位置。则可以出现关节僵硬，但很少出现关节肿胀。

据数据表明，每天跑步者的受伤比例为30%~80%，严重时会导致多种疾病。最常见“跑步伤”是因为跑步过程中重复动作和关节肌肉承受压力所致。

对于髌骨和股骨而言，它们之间的关系就好像列车与轨道。正常情况下列车运行在轨道没什么问题，在某些情况下列车偏离轨道运行，那么就会对二者产生影响。

髌骨和股骨亦是如此。跑步中屈曲膝关节不够规范或因场地等原因使膝关节承受更多外力，都等于是让髌骨脱离原来轨道运动。长期如此，重复的不规范外力或垂直压力作用于膝关节使其不合槽导致髌骨和股骨的接触面过度磨损从而造成病变。

造成跑步膝的原因有很多，对于跑者来说，如果排除外力撞击和结构问题之外，基本上可以归根到以下三点：

使用过度；不合理的跑姿；肌肉问题

1.使用过度：

无论是机械还是人体，都存在一个使用寿命的问题，过度使用必然会造成提前衰退，很多半月板二度损伤和髌骨软骨病都是如此。关节退化是人一生中必然发生的事情，只不过过度使用和错误使用让这一天提前到来了！那么既然如此，是不是我们就不跑了好呢？实际上合理的跑技，强大且平衡的肌肉，可以增加每一次关节运动的效率，从而大大减小了磨损程度和老化速度。

2.不合理的跑姿：

人体中，在运动中每个环节各司其职但又相互联系。不正确的跑姿必然会增加局部的负荷和关节的磨损程度，因为这是在让它们做不合理的事情。

比如你坐着跑，足的落点会远超过重心，从而地面会对足产生较大的向上和向后的冲击力，这些力量会被膝关节吸收。但是一般在这种跑姿下膝关节是趋于伸直的，所以更多的压力施加在了肌肉之外的结构组织上，久而久之，跑步膝发生也是必然之势了！

3.肌肉问题：

韧带之类的结缔组织是关节的结构连接物，而肌肉则是关节的功能连接物。所以肌肉的状态对关节的功能（稳定性和灵活性）影响极大！在此谈论的肌肉状态包括肌力、平衡性、放松程度等。

肌力就是指单块肌肉的收缩力量。跑步看似轻柔，但实际上落地产生的冲击力也不小，特别是对于体重较大的人。如果肌肉没有足够的力量，就不能稳定关节，那么运动中关节自然容易损伤。

平衡性！这里的平衡不是站着不倒，而是环节周围所有肌肉之间的肌力平衡以及两环节之间的肌力平衡。

比如说，股四头肌内外侧头肌力不平衡，会导致髌骨运动轨迹发生变化，增加磨损；大腿前后侧肌力不平衡，会降低膝关节的稳定性，且弱侧容易拉伤；伸髋肌群和伸膝肌群肌力不平衡，会导致动作模式改变，引起错误跑姿等等。

放松程度决定了肌肉本身的状态。正常安静情况下肌肉是放松的，这样在运动中才能有良好的工作表现。但是运动之后肌肉往往会疲劳，紧张，然后短暂的功能下降。这些现象通过积极合理的放松可以恢复。但是如果长时间忽略这个程序，肌肉会越来越紧张，逐渐失去弹性，失去功能。

跑步者一旦发现膝关节疼痛，即应减少运动量。疼痛比较严重的应该停止跑步2-4周，同时在急性期可用小冰块或浸过冷水的毛巾，敷在疼痛的地方。

过了急性期以后，可以采用按摩或针灸等方法进行治疗。如果有肌肉酸胀的感觉，则要注意运动后调理，多补充碱性食物，服用维他命C或运动饮料，缓解肌肉酸痛。

1、牵拉大腿后肌群。在窗台上, 尽量伸直膝关节面的肌肉有被牵拉的感觉。面向窗台站立, 抬起一腿, 将脚跟放在窗台上，上身缓慢地向前弯曲, 直到大腿后方肌肉有被牵拉的感觉保持这一姿势10秒钟, 然后放松还原, 重复压腿4一6 次，两腿交替进行。

2、站位小腿伸展：向墙壁，双手放于墙上和双眼同高。没有受伤的腿放于受伤下肢前面约

30-45厘米。保持受伤下肢伸直，足跟紧贴地面。慢慢弯曲前面的膝关节。向前倾斜上身直至小腿感到拉紧。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。

3、股四头肌伸展练习：扶着一较固定的物体或侧身站于墙边以作支撑。面向前，再用另一侧手抓紧受伤下肢的踝部并拉向臀部。不要弯曲或扭转腰部及背部。保持30-60秒，回到原来姿势并重复3次。

4、靠墙半蹲(带球) ：背部、双肩及头部靠在墙上，站立并向前望。保持双肩放松，双脚与肩同宽并与墙壁距离约30厘米。于双膝之间放一卷枕或小球。保持头部紧靠墙壁，慢慢蹲下同时挤压卷枕或小球。蹲至大腿与地面平行（膝关节约90度）。保持10秒，慢慢地站回到原来位置并重复20次。要确保整个活动过程双膝都在挤压卷枕或小球。

【注】这一训练手段对膝关节本身刺激较大，原本膝关节疼痛情况严重的人可能在练习后感觉膝关节酸胀疼痛难受，此时要注意休整，并通过冷敷的手段缓解疼痛。也可以将动态的练习改为静力性半蹲也就是通常说的扎马步。这一训练手段能够加强股直肌的力量，有部分学者认为该练习会加重局部损伤故而不提倡，但是在运动队的实践中，我们发现这个练习手法的效果还是比较好的。各位跑友可以根据自身情况选择是否采用该训练手段。

5、股内侧肌等长训练：平躺在床上或地上，患肢向前伸直。用力收紧股四头肌（即大腿前方的肌肉）使膝关节后方向下压。集中保持膝关节内侧肌肉的收紧。保持5秒，回到原来姿势并重复20次。在膝下垫一卷起的毛巾可以让膝关节更舒服并保护关节囊。

一，跑步姿势要正确。髋部摆动过大、摆臂不充分、身体重心偏移，都是常见的错误姿势。关于落脚，目前比较推崇脚掌中部着地，不用后脚跟着地，也不用前脚掌着地，这样缓冲效果最好，对膝盖保护的好。

二，选择好的跑步鞋。跑步鞋是经过专门设计，符合跑步运动的力学原理。选择标准：1）外底：跑步鞋底部直接与地面相接触的一层，通常材质稍硬，具有耐磨、防滑等特性。

2）中底：外底之上的减震层，材质相比外底柔软。脚弓处采用的支撑（或稳定装置）可以控制鞋弯曲的拧曲力，并将落地时的冲击力从脚跟传递至脚前掌。

3）鞋面：中底之上包裹脚部的大面积网布，具有很好的透气性，使足部时刻保持干爽。

三，避免在硬地面长时间跑步。比如水泥地，大马路等，最好选择塑胶地。家庭条件好的可以购入跑步机，目前市面上的跑步机都带有减震功能。硬底面跑步，对膝盖和脚踝的冲击力很大，容易造成脚踝和膝关节的损伤。

四，跑步一定要量力而行，循序渐进。如果身体素质不达标，需要进行一些辅助性的训练提高身体机能之后才可以进行，特别是加强股四头肌的训练。股四头肌位于膝盖上方，即大腿前侧位置。股四头肌有力量，会缓解跑步时，膝盖受的外力。

五，跑前充分热身，跑后热敷加按摩。跑前，做一些压腿，拉伸、搓揉膝盖下缘等运动等，增强肌肉弹性，促进关节囊分泌更多滑液，充分拉伸肌腱和韧带，使关节灵活性和动作幅度增加，避免跑步中运动伤害。跑后，可以热敷膝关节，并轻柔按摩，促进膝盖周边的血液循环，带走运动中的膝盖分泌的废物，保证膝盖的健康。

六，锻炼腿部肌肉，肌肉包裹在骨骼外面，它才是关节最好的保护伞。肌肉的控制力直接影响膝盖的承受力，跑步者如果感到膝关节力量不足，可以进行靠墙半蹲或箭步蹲练习，以提高腿部肌肉力量，特别是膝关节周边肌肉力量。

想要坚持跑步，但又不想形成“跑步膝”，也不是什么难事。做到以上几点，能有效预防跑步时膝盖伤痛的出现，但前提是动作要做到标准。

( 责任编辑: 陈淼琪 )