跑步时该如何保护脚踝？

在日常跑步时，踝部损伤特别是韧带组织的损伤是运动中最常发生的损伤，踝关节的损伤非常复杂，但是却又非常多见，在关节韧带损伤中占第一位。有人说，踝关节损伤是比骨折更糟的一种情况。那么我们跑步时要如何保护脚踝呢？佰佰安全网来教您相关的跑步安全小知识吧！

脚踝的定义

在解剖学上，脚踝，或称踝关节是人类足部与腿相连的部位，组成包括7块跗骨加上足部的跖骨和小腿的骨骼。

跑步时脚踝力量重要性

跑步中，脚踝是传递压力的关键部位，它所承受的压力能达到体重的三倍，所以如果脚踝疲软无力，就使得缓冲能力和动作效率下降，并增加踝关节本身及其它部位（如膝关节、小腿胫骨）受伤的风险。

在大多数高水平跑者采用前掌先落地，是因为前掌先落地动作具有高效性和缓冲作用。但是这其中对脚踝力量的要求比较高。因为在前掌先着地时，足部有一个明显的缓冲过程，这时脚踝附近的肌群需要充分发力，来提供足部缓冲的力量。（前掌跑法使得小腿肌肉和跟腱受力较多，这也是为什么专业运动员中常见跟腱损伤，而业余跑友的头号伤病不是跟腱而是膝盖）。

马拉松比赛中，脚踝力量的重要性更加凸显。因为与田径场内的中长跑不同，全马和半马这样的路跑比赛距离长、时间长，赛道硬（多为公路、缺乏塑胶跑道那样的弹性和缓冲性），多变（坡度、地面不平整等），保持节奏感也较不易。所以，马拉松对运动员的落地缓冲能力、脚踝的肌力和肌耐力的要求更高。而至于越野跑，由于地形更复杂，脚踝力量的支撑就更重要了。

跑步脚踝损伤的原因有哪些？

跑步运动对于足踝的稳定和功能健全要求十分高，相对而言这个部位的损伤机会也大些。主要原因如下:

1.跑步时崴脚；在跑步中这种意外的发生是比较正常的，崴脚的程度也有轻重之分。

2.在跑步前准备活动不充分；当热身的时候没有将关节肌肉拉伸充分，就很容易出现脚踝疼的状况。

3.跑鞋和跑步训练赛道影响；一双不合适的跑鞋和较硬的训练赛道都可能是导致脚踝容易受伤的原因。

4.脚部着地方式以及落地过重导致；一般来讲正确着地方式作为跑步姿势中很重要的部分，当然这种方式取决去跑者训练的内容，即快速短跑和匀速慢跑，在不同类型的跑步中选择了错误的着地方式以及落地时过重，都会导致脚踝挫伤。

5.韧带力量薄弱；当脚踝两侧的力量不均匀和不协调时，很容易造成脚踝扭伤。

6.训练强度过重；当训练的强度比较大且不间断时，在每次训练时都容易导致老伤加新伤的累积，使脚踝问题很难痊愈。

脚踝力量的正确的训练方法

1、提踵

提踵是训练脚踝力量最基本也是最安全的方法。

如果你想增加提踵训练的幅度，可以进行台阶提踵：前脚掌站在台阶上，后脚弓保持悬空，从而增加了动作幅度。也可以采取增加负重的方式。

2、纵跳

左右跳跃，前后跳跃，旋转跳跃，八字脚开合跳，

纵跳，横跳，原地直膝向上纵跳，纵跳也可以用跳绳代替。

3、原地单脚旋转

原地的金鸡独立旋转，每只脚持续一分钟。

3、弹力带训练

弹力带脚背拉伸

将弹力带的一端套在某个固定的物体上，另一端套在自己的脚背上。小腿放在篮球上，脚背向后抬。可以强化踝关节、脚踝、跟腱的力量。

弹力带双脚外翻

将弹力带套在双脚的外侧，脚跟着地脚尖抬起，向外翻转。这组动作可以提高脚踝的灵活度，避免因动作僵硬而受伤。

4、全身协调练习

主要训练本体感觉。最好在相对较软的场地练习（例如较厚的瑜伽垫），尽你所能长时间的保持这个动作的训练，直到感觉肌肉疲劳，并失去平衡。重复做3-5次，并尝试闭着眼睛完成。

单脚内外跳

单脚内外跳能够提高脚踝和小腿力量，加快横向移动的速度。

单脚手掌触地

单腿翘起，手掌摸地。这个动作除了能够提高脚踝与跟腱的力量，还能够提高平衡能力。

总是能听到有人说脚踝受伤了，有人怪罪鞋子缓震不好、有人怪道路不平，太硬。更重要的是你的踝关节可能缺乏力量的锻炼。

在不痛的前提下，你可以在家进行以上动作，对您的踝关节来说是相当安全又有效的力量训练。

几个简单的动作，就能让您的踝关节肌腱保持柔软有弹性，除了稳定关节外，也能促进血液的循环。

每次做完后记得伸展肌肉，温水泡脚放松！疼痛是人体的防御机制在发出警告，所以如果在动作过程中感到异常疼痛，请立刻停止动作，并寻求专业人员的协助。

发生踝关节损伤怎么办？

踝关节急性损伤可能伤及到的组织结构比较多，比如韧带、关节囊、骨骼、相关肌肉等，所以在踝关节损伤后的处理和康复从一开始就要贯彻整体观念，不是只在损伤局部做文章。

踝关节扭伤后一般的症状表现有哪些呢？首先损伤局部会有比较剧烈的疼痛，受伤关节及周围软组织可能迅速肿胀，受伤一侧的脚不敢负重，并出现踝关节功能障碍（如关节活动度降低，力量下降等）；如果伴有骨折或者关节脱位，可能会出现局部畸形（特别注意，如果出现这种状况，一定要在保护好受伤原状的情况下及时送去医院处理）。即使是自我感觉不是很严重的踝关节损伤，也要引起重视，不要坚持继续进行运动，以免二次伤害的发生。

发生踝关节扭伤后，如果排除了严重的损伤如骨折，韧带断裂等等情况，自我治疗的方法也很简单易学。

1、冷热敷：冷敷的方法前面已经详细讲过了，热敷可在损伤3天后开始，家里比较经济实用就是热水袋，但注意使用时在皮肤和热水袋之间垫一层薄毛巾，以免烫伤，每天3次，每次15分钟左右。

2、纠正踝关节小关节紊乱的手法处理：这需要有人帮助，让帮助者双手固定脚背和跟骨，沿小腿纵轴向远离躯干的方向做持续缓慢牵拉20到30秒。

3、小腿后群肌肉和跟腱的牵拉：缓慢持续静力牵拉20到30秒（膝关节伸直和微屈两种姿势都要做）。

4、小腿后群肌肉酸胀硬结的处理：找到酸胀有肌肉硬结的位置后，用指腹持续按压20秒以上，直到肌肉硬度缓解或自己感觉疼痛减轻一半以上。特别注意的是，如果上述方法处理几天之后都没有明显效果的话，要尽早去专业的运动康复医师那里进一步检查评价，找出问题根源进行处理。

跑步时如何保护脚踝避免受伤？

1、神经感知能力

经常参加体育运动还能使人在空间、运动感知能力等方面得以发展，使本体感觉、重力觉、触觉和速度、高度等更为准确。具体到踝关节上，包括关节部位的静态感知能力、动态感知能力，肌肉舒张和收缩时的调节能力。

2、正确的跑步姿势

我们都知道跑姿对于跑步的重要性。错误的跑姿会让你在跑步途中找不到安全的落脚点，身体晃动很容易在落脚的时候就踩偏了。因此保持踝关节在运动过程中的稳定性，不要摇晃身体，减少触地的时间是减少踝关节受伤的方法。

3、合适的跑鞋

不合适或者不专业的跑鞋是不会对脚起到很好的包裹、支撑、缓震效果的，导致在跑步过程中脚容易发生滑动，大部分的外部压力会直接作用于脚踝，极大的增加了脚踝的负荷，也加大了崴脚的风险。

脚部是人的第二心脏，而脚踝是左右脚部血液流动的重要关口。希望大家在今后跑步训练中，多加注意脚踝的保护措施。

( 责任编辑: 陈淼琪 )