跑步导致胫前疼痛该怎么办？

许多爱跑步的人都曾有过这样的经历：在跑步之后，小腿胫骨的部位会隐隐作痛，这种胫前疼痛也被称为胫骨内侧压力症候群，通常是因围绕在胫骨周围的结缔组织肌肉遭受反复的创伤所造成，这经常发生于有涉及跑步形式的运动中，包括跑步及跳跃。那么，跑步导致胫前疼痛该怎么办呢？佰佰安全网告诉您相关的跑步安全小知识吧！

医学上将一种位于小腿前方的疼痛定义为胫前疼痛（外胫夹），这种疾病起源于胫骨骨干前方，可由多种原因引起，而最常见的原因是胫骨周围骨膜的慢性炎症。附着于胫骨上的小腿肌肉收缩可导致对骨膜反复牵拉，可引起胫骨疼痛和慢性炎症，因此此疾病又被命名为疲劳性胫骨骨膜炎。

跨步太大 (或是说身体重心跟不上跨步落地)的问题几乎是跑者百病的源头之一，跨步太大的动作常会导致跑者的腿肢体僵硬且紧绷，包含小腿以及足部肌肉群组。人体脚踝下的足部肌肉群，多半是坚韧却薄密的小肌肉群组成。所以当跨步大致使小腿跟足部肌肉紧绷时，就容易造成这样的问题。而且大跨步的动作常会伴随著脚尖向上紧绷的不自觉动作，这也是常造成胫前肌酸痛的原因之一。

跑鞋买太大听起来似乎没相干，但如果你试著穿著过大的跑鞋进行奔跑动作时，脚板会自动出现『拖拉著它』前进的感觉。脚板会刻意把鞋子顶住拖著跑，这样不自觉地的动作也往往会造成脚尖上抬紧绷的问题。此外，跑鞋如果过重也会造成『拖拉』的效果，

没热身起跑是胫前肌疼痛的主因之一，没热身起跑身体常会不自觉地跟随身边人的配速前进，而导致跨步过大、脚尖上抬等问题，通常只要两公里内就会招唤胫前肌疼痛，并停下脚步。许多有经验的跑者对此很熟悉，一来热身是为了让心肺淮备好即将面对巨大的体能衝撞，二来是唤醒各肌肉群以淮备高强度的配速。而往往初学者都会忽略掉热身的重要性，而惯以起跑的小跑作为热身的方式。

当你刻意将脚尖上抬时，会发现胫前肌出现紧绷，单纯做静态动作时就能感觉肌肉的拉撑，更何况是动态的跑步过程。脚尖上抬→落地接受衝击→脚尖上抬→落地接受衝击，两造的恶性循环就会形成胫前肌疼痛肇因。照运动力学言，当足部离地的过程中，肌肉是不应该施力于上，但为了刻意跨大步、想跑快，所以你会刻意施力去上抬脚板，促使脚尖拉撑胫前肌造成疼痛问题。

胫骨内侧疼痛或触疼，通常疼痛的部位在胫骨的下半段。疼痛或触疼可能延伸到膝盖。触摸胫骨有疼痛感开始跑步时疼痛感觉最剧烈，但是可能在跑步过程中消失，因为这时候肌肉变得松驰。胫骨疼痛不同于应力骨折(疲劳骨折)，只有在进行负重活动(走、爬楼梯)时才感到疼痛。

典型的处理方式包括休息、冰敷、强化及逐步开始活动。休息及冰敷予许胫骨获得恢复并且减少发炎及疼痛水平。在回到原本进行的活动之前，大幅减少任何疼痛及肿胀是非常重要的事情。而强化运动应该在疼痛已经消退后进行，重点在于小腿及髋关节的肌肉。个人应当逐步回到原本活动，以短时间、低强度的阶段开始。在几周之后，可以慢慢地回到正常的活动水平。若任何疼痛又返回了，请降低活动水平。

日常保养方法

1、泡沫轴

（1）运动员将小腿置于泡沫轴上，另一条腿弯曲撑地，双手撑于体后。

（2）将小腿在泡沫轴上缓慢滚动八到十次。

（3）滚动过程中如遇疼痛部位，应在疼痛部位持续滚动，直至疼痛减轻或基本消失。

2、按摩棒恢复第一种:

（1）运动员坐于垫上，左腿屈膝，右腿伸直。

（2）将按摩棒置于胫骨前肌位置，缓慢滚动八到十次。

（3）滚动过程中如遇疼痛部位，应在疼痛部位持续滚动，直至疼痛减轻或基本消失。

3、按摩棒恢复第二种:

（1）运动员坐于垫上，左腿屈膝，右腿伸直。

（2）将按摩棒置于小腿三头肌位置，缓慢滚动八到十次。

（3）滚动过程中如遇疼痛部位，应在疼痛部位持续滚动，直至疼痛减轻或基本消失。

4、小腿提踵动作很适合作为小腿肌力的强化动作，包含胫前肌、比目鱼、肺肠肌等，但我们针对的是胫前肌的动作，主要锻鍊肌群为胫骨外侧的长条肌。所以必须在练习上做一些改变。把双脚脚尖弯成内八字形，你试著抬踵会发现胫前肌有明显的运动。

1.拉伸腓肠肌和比目鱼肌，保持每次拉伸30秒，缓慢放松，每天重复2-3次,记得在跑步之前进行充分拉伸拉伸足底和小腿肌肉。

2.将一个重物挂在脚上，保持腿的其它部分不要动，活动踝关节让脚尖抬起、放下。也可以让你的同伴握住你的脚，人工施加阻力。

3.将松紧带(如自行车内胎)的一端固定在重物上，另一端套在脚上，移动脚抬起、放下，练习不同的肌群。

4.穿合适的鞋子，一些特殊的运动控制鞋和矫形器可以对踝关节过度旋前进行矫正。

5.在跑步后进行冰敷。

6.在相对柔软的路面上进行跑步锻炼。

7.避免进行跨越，这将会让胫骨承受过多的应力。

8.按训练计划逐步加强锻炼。

9.在训练计划中合理地安排休息。

最后，佰佰安全网希望大家在跑步的时候都要注意自己的腿部健康，如果因为运动不当而出现了伤病，那就得不偿失了。

( 责任编辑: 陈淼琪 )