老人如何做好自己的健身计划

老了身体大不如前，所以适当的健身才能保持健康，要知道成功的健身离不开一个合适的健身计划，对于老人这样特殊的群体来说，制定一套适合自己，并能坚持贯彻执行的健身计划十分必要。下面佰佰小编为大家介绍些相关的老人健身安全小知识。

老人生理特点是什么样子的

针对老人这样的特殊人群，要想做出一个合适的健身计划，我们首先要从老年人的特点来进行考虑。

老年人的生理特点：

1）老年人骨骼中水分减少，矿物质流失，骨骼中碳酸钙急剧减少。骨骼密度降低，脆性增加，容易骨折。

2）老年人肌肉开始老化，变松弛，蛋白质合成能力降低，肌纤维变细，肌细胞水分减少，肌肉失去光泽和弹性。

3）老年人神经细胞减少，脑重量减轻，大脑表皮面积比成年期减少。神经系统功能退化，认知功能下降，反应迟钝，记忆力衰弱，脑血流量比成年减少，避免剧烈运动

4）老年人心血管功能逐渐退化，心脏外观成深褐色，心包外层脂肪增多，心肌膜增厚，心肌细胞萎缩。心脏泵血能力受影响，最大摄氧量下降，每搏输出减少。主动脉和冠状动脉硬化收缩压升高，舒张压降低。毛细血管脆性升高，容易造成毛细血管破裂。

老年人的心理特点：

1）感知觉功能下降。

2）记忆力衰退:机械记忆力减退、记忆广度下降、速度记忆衰退、再认识能力较差。

3）智力衰退。

4）情绪和情感：冷落感、孤独感、忧郁感。

健康运动对中老年人健康的影响

研究显示，人在50~70岁之间30%多的肌肉重量会流失掉，正确而又合理的健身能保持肌肉重量，提高肌肉力量和增加肺活量。同时还能有效预防与年龄老化相关的心血管疾病、糖尿病、关节炎、癌症和肺病等疾病。另外经常健身还能够老人的提高免疫力，加速营养吸收，调节心态，增强记忆力，而且对老人的睡眠也有一定的积极影响。

老人健身计划原则

现在越来越多的老人开始养生健身了，但老人身体毕竟不比年轻人，所在在制定健身计划时要遵循以下原则：

1）因人而异

老年人运动健身时应根据自己的年龄及体质状况、场地条件、季节及气候变化等选择适宜的运动项目，正确掌握运动量和运动持续时间。切不可强求一致。

2）循序渐进

老年人通过运动健身，功能会逐步改善或提高。但由于机体对运动有一个逐步适应的过程。所以运动量宜由小到大，动作由简到繁，持续时间由短到长，不要盲目冒进,急于求成。

3）持之以恒

通过运动可增强功能、强健体魄、防治疾病和延年益寿，但需要有一个逐 步积累的过程,只有持之以恒方可实现其目标。老年人运动健身一般要坚持数周、数月甚至数年才能取得效果。

4）合理择时

老年人运动健身应每天1～2次，每次半小时左右，每天运动总时间以不超过2小时为宜。运动时间一般以早晨日出之后与傍晚黄昏降临之时为好。在炎热的夏秋季节，对诸如舞蹈、健步走等项目，可安排在吃完晚饭稍作休息后进行。

5）因地制宜

运动场地尽可能选择空气新鲜、安静清幽的公园、树林、操场、庭院、湖 畔、疗养院(所)等地，如不具备上述条件，可因地制宜，以达到健身为原则。

6）舒适安全

老年人运动健身要求有足够而又安全的运动量，这对患有心血管疾病、呼吸系统疾病和其他慢性疾病尤为重要。老人运动时应达到全身有热感或微微流汗，运动后应感到轻松愉快或稍有疲劳、食欲增进、睡眠良好和精神振作。

适合老人运动健身的项目有哪些

老人生理特点决定老年人不可能与年轻人一样做大运动量、对抗性强的运动，适合老年人的健身运动应该是低负重、低对抗性，舒缓且安静的。比如慢跑、游泳、门球和骑自行车、打太极、广场舞、抖空竹、放风筝等等，老年人可以针对自身的健康状况来选取，另外也可以从事休闲娱乐健身项目如练书法、绘画、练器乐、玩桥牌、养鸟、养鱼、垂钓、游园等，不仅能陶冶情操，而且还锻炼了身体。

老人健身计划注意事项

1）老人健身时间注意

老人健身时间最好选择在下午，因为每天下午2～4时是空气最洁净的时候，这个时候地表气温最高，空气最活跃，污染物最容易扩散;此时外界阳光充足、温度适宜、风力较小，老人精神饱满、精力充沛。

而下午的4～7时，是身体与外界环境相适应的应激反应能力达到的最高水平，肌肉的承受力高，视、听觉敏感,神经灵活性好，心跳频率及血压值较低且平稳 ，此时锻炼能够最大限度地发挥人体潜能和身体适应能力，能够很好地适应因运动所引起的心跳加快和血压升高。

2）老人健身运动量注意

老年人的体质比较弱，适应性不像年轻人那样好，运动的程度一定要根据自身情况适量而行，慢慢的循序渐进，关于老人每次运动锻炼的时间，一般来说应以30分钟左右为宜。

3）老人健身项目注意

人到老年需要更积极的锻炼身体，但不是所有的运动这都适合老年人，健身最忌讳的就是盲目，老年人在选择健身项目时，要结合自身的健康状况、锻炼目的以及个人兴趣加以综合考虑。

4）老人健身场地注意

老人健身场地尽可能选择在空气新鲜、安静清幽平坦的草地、操场或公园绿化地带活动，或选那些车辆和行人较少的场地锻炼。在离马路较近的地方运动时，思想必须高度集中，注意安全。行动不便的老人健身最好在家中进行。

老年人在健身时最好根据自身的情况和兴趣，选择合适的运动方式和运动量，制定一个安全合理健身计划，在运动过程中尽可能的减少损伤，这样才能带给老年人健康的身体，达到强健体魄、延缓衰老的目的。

( 责任编辑: 景建苗 )