练普拉提塑身该注意什么？

普拉提运动越来越受到大家的欢迎，不少爱美女性都在练习普拉提减肥。但是也有不少女性普拉提动作觉得看起来很难，其实普拉提比你想象中的容易多了。下面佰佰安全网小编就来普及有关普拉提的健身运动安全小知识，帮你雕塑完美好身材!

英文的Pilates(/Pilates Method)，即“普拉提”(或称“普拉提技术”)。是以德国人约瑟夫·休伯特斯·普拉提(Joseph Hubertus Pilates)姓氏命名的一种运动方式和技能。普拉提生前对自创的这一套独特训练动作、运动的技能称为“控制术”(Contrology)。

狭义普拉提运动的范围：普拉提夫妇总共创造了超500个动作，大部分是拍成照片或记录片被保存下来的。它们包括了垫上操及普拉提发明的工作室器械的动作，这就是狭义的普拉提运动的概念。

广义的普拉提运动概念：普拉提首先是一种运动。它主要是锻炼人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。

原则上来说，练习普拉提是不受时间空间限制的，根据自己的情况，只要有一段时间的空闲，就可以用来练习普拉提。早上或者晚上练习都有各自的好处，早上练习燃烧脂肪的效果最好，也可以为接下来的一整天带来良好的精神状态。晚上练习能够让忙碌了一整天的疲惫身体得到放松，也可以改善睡眠质量。所以，大家可以根据自己的情况，自行安排练习普拉提的时间。当然，如果早晚都练习一会，那样效果最好了。

普拉提运动除了可以减肥塑形，对身体其他方面也是有很多益处的，它可以缓解我们身体上的很多不适，例如久坐腰酸背痛，还可以缓解肌肉的紧张。在精神上，也能够帮助我们舒缓压力，调整不良情绪，也会让我们变得自信起来。

1.平板后撑

坐姿，手在背后撑起身体，两腿伸直并拢。抬起臀部，感觉整个后面像是躺在斜板上，然后吸气，抬起右腿，呼气放下腿，换左腿，每条腿做3次，臀部下降回到起始位置，做4组。

2.V 型悬体

平躺在垫子上，两臂往头顶方向举，两腿伸直并拢，吸气的同时，两腿往上抬，两臂往脚趾方向举，带动肩颈抬起，背部贴着垫子，手臂与两腿平行；两腿继续往上抬，抬起上半身，直到手臂与两腿平行。整套动作重复3次。

3.单腿画圈

仰卧，两腿并拢，向上抬起左腿，如果左腿伸不直可以稍稍弯曲右腿，但要注意此时臀部不能离地。然后用抬起的左腿向内画圈。整个过程用腹肌力量使全身保持稳定不晃动。

4.扭转拉伸

坐在垫子上，两腿分开与肩同宽，背挺直，两手往身体两侧张开。吸气的同时，上半身左转，手臂保持高度，掌心向下。呼气，上半身俯身向下，让右手掌触碰左脚。回到起始动作，然后换右边再做一次，一共重复做3次即可。

5.滚动如球

坐姿，手搭在脚踝上，脚离开垫子，眼睛看两腿之间，保持平衡。吸气向后滚动，呼气向前滚动回到预备姿势。

6.腿侧提

左侧卧，左手伸直，右手手臂撑在胸前，骨盆与地面垂直，双腿稍微屈曲向前。呼气，向体侧抬起双腿，吸气，两腿下放但不要触及地面。重复做3~5下换另一边。

7.双腿伸展

仰卧在垫子上，吐气时收缩腹部，抬起头和双脚，双手环抱膝盖。吸气，双臂和双腿同时向相反方向延伸，保持头和肩膀固定不动，腹部持续收紧，下背部始终紧贴垫子。

注意事项一：服饰的要求

在做普拉提运动的时候，很多人会认为穿紧身衣可以辅助起到良好的减肥瘦身目的，但是这种观念却是非常错误的。紧身衣只是在一定的程度上将身体上多余的赘肉塞在衣服里，但是却不能减掉这些赘肉。因此为了让自己更加舒适，在做普拉提的时候最好就是选择宽松舒适的衣服，并且赤着脚来完成各项动作，这样会让自己在舒适的环境中享受普拉提运动的乐趣。

注意事项二：掌握好呼吸的节奏

普拉提运动是一种十分缓慢的有氧运动项目，因此在进行普拉提运动的时候，对于呼吸的节奏控制是十分重要的。有节奏的呼吸不但可以染普拉提运动能够持续有效地进行下去，而且对于疏解压力，让身体放松也起到一定的功效，因此在做普拉提的时候一定要注意好控制呼吸。

要想控制好呼吸，首先就是让自己的呼吸变得循环有序。而在做普拉提的时候要有效地控制好呼吸，就应该掌握一个规律。那就是：在运动的时候，要注意慢慢地进行着呼气，直到这个动作做完；在身体保持静止的时候，就应该大口地吸气。掌握好了这个规律，对于节奏的控制也就会变得非常轻松。

注意事项三：练习的时间不宜持续太长

虽然普拉提不是一种十分激烈的运动方式，但是在做普拉提运动的时候，也同样要注意普拉提的练**时间不宜过长。这是因为过长的普拉提锻炼时间很容易会让身体的肌肉变得紧绷，而且会让身体身体产生疲劳感，从长远来说，这不是一种良好的减肥瘦身方法。

为了让普拉提能够在有效的时间内起到显著的减肥瘦身目的，最好的方式就是将普拉提运动分阶段来实行。每个阶段大约10分钟，在做完一个阶段的运动时间后，休息2分钟左右再开始下一个阶段的运动。这样长久每天坚持下去不但可以塑造窈窕的身材，而且身体机能也会因此而变得更好。

注意事项四：普拉提动作要尽量缓慢

普拉提是属于静力性的一种运动形式，因此普拉提运动与传统的运动形式不同，它要求的是在一定的节奏中慢慢地让身体得到舒展，而在这个慢慢舒展的过程中，不但让身体得到锻炼，也可以让自己的内心变得更加平和。所以在做普拉提的时候，切忌是快速地进行运动。

普拉提是根据中西方的太极、瑜伽等各种运动形式结合起来的，因此在运动的时候讲究的是心态的平和，因此在做普拉提的时候，应该是要尽量地用较长的时间来让身体的肌肉得到延伸，从而让肌肉进行快速的代谢功能，并且快速地达到减肥功效。除此之外，在身体得到延伸的这段时间内，还可以让自己的心态变得更加平静。

注意事项五：要保持普拉提动作的标准性

普拉提的动作是否符合标准直接影响着整个普拉提减肥运动的最终成效。如果普拉提的动作从一开始就是不标准的，那么无论是坚持多长时间都不会有瘦身的功效，这也是很多人在长期的普拉提运动后却依然没能成功甩掉赘肉的原因。

普拉提动作的标准性主要集中体现在腰腹部和背部里面。每一个普拉提动作都会要求让腰腹部和背部发挥一定的作用，因此在每次做普拉提运动的时候，一定要确保腹部和背部有力量来支撑着整个身体，并且这些力量可以帮助维持身体进行活动。这样就会让身体的肌肉都能够得到锻炼，从而可以快速减肥。

注意事项六：注意进食的时间

在做普拉提运动的前后时间内，对于进食的要求也是非常重要的。因为进食会直接影响着整个运动的最终效果，甚至会影响着身体健康的发展。

一般情况下，在进行普拉提运动的前2个小时是不可以进食的，因为在运动前进食，摄取入身体的食物由于消化功能还没有完全消化吸收食物的营养物质，而普拉提动作中有大量的依靠腹部来进行锻炼的运动，因此很有可能会引发胃胀的不良现象，长期下去，还有可能导致胃下垂。

除此之外，在普拉提运动结束后的2个小时内最好也是不要进食。因为刚刚运动后身体内的新陈代谢功能会急速加快，如果在这个时候进食的话，食物的脂肪和热量就会快速地被吸收，这样就会让脂肪囤积在身体内，反而容易变胖。

注意事项七：要及时保持水分

普拉提由于一直是在进行缓慢的运动动作，而为了要维持这种运动持续下去，身体内部的血液与组织就会进行快速的循环运动，因此对于水分的消耗也是非常多的。而充足的水分是确保血液循环的基本要素，因此，必须要确保水分的充足。

通过对上文的阅读，相信大家都以及知道普拉提减肥瑜伽的选择方法。若是单纯想要减肥而且身体状况也不错的朋友们可以选择普拉提，若是既想要完美的身材又想要一些瘦身效果的可以选择瑜伽，这样才能够带给大家想要的效果。

( 责任编辑: 陈淼琪 )