锻炼肩部力量时该注意什么？

一般所称的肩膀，事实上是由数个关节所组成。这些关节和附近的大肌肉、小肌肉及很多韧带，共同组成肩关节。提供手臂更大的活动空间，好让我们可以进行上肢运动。那么，锻炼肩部力量时该注意什么呢？佰佰安全网来告诉你这方面的健身运动安全小知识。

肩部肌群在健身健美中是非常重要的肌群，它不仅可以让身体更加美丽强壮有型有魅力，同时还是保护身体最重要的两个肌群，强壮的肩部后力量可以非常有效保护，身体至关重要的脊柱，脊椎，颈椎等主要部位，预防脊柱颈椎变形等情况。

对于运动员来说，在许多技巧类运动项目中，肩部肌肉对基本动作和关节稳定发挥主要的作用，例如蛙泳运动员主要依靠后背上部背阔肌的力量。排球运动员扣球后双臂主要通过肩袖肌群中的冈上肌实现减速，这也会避免肩部受伤。毋庸置疑，运动员要通过训练来加强肌肉力量，稳固关节，减少受伤的几率，提髙在比赛中的水平。

一、杠铃弯举

开立两脚和肩一样宽，两臂握杠铃自然下垂，通常采用和肩一样宽的中 握距，掌心朝前。利用肱二头肌的收缩力，屈臂把杠铃弯提到胸前，肱二头肌极度绷紧，稍停，再用肱二头肌的力量将杠铃控制住，循原路线慢慢放下。弯举的时候吸气，放下的时候呼气.锻炼的时候意念要集中在肱二头肌。

进行动作的时候身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂要紧贴体侧;放下的时候，两臂务必要完全伸直、放松，等到二头肌充分伸展之后，再进行下一次动作。如果不等臂部完全伸直就又接着弯举，日子一久，将引起肌腱缩短，肌肉发僵，臂部可能总伸不直。

二、哑铃弯举

开立两脚和肩一样宽，两臂自然下垂，两手掌心往前持哑铃，轮流或者是同时屈肘把哑铃弯举到胸前，肱二头肌极度绷紧，腕部朝大拇指方向扭转，稍停，用肱二头肌的力量将哑铃控制住，循原路线慢慢放下。弯起的时候吸气，放下的时候呼气，意念要集中在肱二头肌。

进行动作的时候，身体不得前后晃动。屈臂弯起过程中，上臂要紧贴体侧;下落的时候，臂部务必要完全伸直，等到二头肌充分伸展后，再进行下一次动作.哑铃弯举到胸前时手腕朝大拇指方向扭转，能让肱二头肌绷得更紧。

三、坐姿弯举

坐姿，上身稍前倾，一手掌心朝上持哑铃，自然下垂在两腿间，持铃臂靠在同侧大腿上，另一手按在另侧大腿上。屈臂把哑铃弯举到肩前，肱二头肌极度绷紧，手腕朝大拇指方向扭转，稍停，再以肱二头肌将哑铃控制住，慢慢下落到两腿间。在哑铃弯举与放下的时候，持铃臂始终紧靠同侧大腿，弯起的时候吸气，放下的时候呼气。锻炼时意念要集中在肱二头肌。持铃臂下落的时候，臂部务必要完全伸直，等到二头肌充分伸展后再进行下一次动作。

四、反握引体向上

手背朝前握单杠，握距同肩宽或者是比肩稍窄，两臂完全伸直，身体悬垂。用肱二头肌的收缩力屈臂把身体往上拉起，让下颏超过横杠，肱二头肌极度绷紧，稍停，用肱二头肌控制身体慢慢下降到开始姿势。引体向上的时候吸气，身体下落的时候呼气。进行动作的时候，务必要等两臂完全伸直，再把身体往上拉起。

五、杠铃颈后臂屈伸

开立两脚和肩一样宽，两手把杠铃举到头顶，伸直双臂，手背朝前。接着屈肘，用肱二头肌的力量将杠铃控制住，慢慢下落到颈后。然后，用肱三头肌的收缩力，把杠铃往前上方举起，直到两臂完全伸直，手腕外翻，肱三头肌极度绷紧，稍停，再屈肘重做。上举的时候吸气，下落的时候呼气。

留心肩部疼痛的警告

就像生死一样，肩部疼痛对于长期做重复动作的锻炼者而言是不可避免的。依据肩部疼痛的程度，考虑采用不同的器械的锻炼动作。比如，使用哑铃而不是杠铃做肩上推举可以使得肩部以一种更加自然的，不太疼的动作轨迹得到锻炼。

长期的疼痛是很麻烦的，它可以产生症状如发炎、撞击症、 腱炎和肩袖损伤。不要低估这种损伤所带来的伤害。休息可以缓解，同时使用抗炎药和冰块。做好了解一下肩袖的锻炼方式，好过求医问药。

不要轻视耸肩

很多健身者在他们肩部训练最后增加了耸肩的动作，这是很有道理的：在肩上推举和侧平举的动作中，斜方肌上部得到大量锻炼。因此，对于大多数人来说，通过增加一个单肌群的耸肩动作来结束肩部训练看起来明显是锻炼斜方肌上部。然而，斜方肌中部和下部没有得到那种大量锻炼，这些部位要在背部训练日得到更好训练。

注意多样性

当你的身体适应了一种训练刺激，它就到了收益递减的拐点。在这样情况下，同样的锻炼不再产生从前的效果,你变得徒劳无功。这通常发生在使用一个训练计划6-8周以后。

考虑循环你的肩部训练，从轻重量、适度重量到大重量，或者在你的计划中加入一些和你平时不太一样的动作。换动作可以从不同的角度锻炼肌肉，使你可以获得更长久的肌肉增长潜力。

留意你的身体部位的分化训练

如何安排分化训练是很重要的。如果你不想像肩部训练那样在同一天训练胸部或三头肌，那么至少要两天（之前或之后）锻炼它们来确保它们都没有训练过度。如果你想在同一天锻炼它们，那就以大肌群（胸肌）开始，然后是肩部、肱三头肌。

总结:因为肩部负责大多数手臂与上身的动作，若过度使用，肩部会感到酸痛，或是受伤的机率也相对较高。因此，秉持着预防胜于治疗的精神，建议大家，在做重量训练时，应该花点时间在肩部的锻炼上，加强肩部肌群的功能，好分担上肢运作时所需的力量。

( 责任编辑: 陈淼琪 )