老人怎样进行柔韧性练习

人到老年后，身体的柔弱性会变差。一些老人在注重心肺功能锻炼的同时忽略了柔弱性锻炼是非常错误的。柔韧性对于预防老年人跌倒、保持生活质量有着重要意义。下面佰佰小编为大家介绍些相关的老人健身安全小知识。

什么是柔韧性练习

柔韧性训练是指通过拉力、拉伸缓慢的练习，并达到改善关节韧带、肌腱、肌肉、皮肤和其他组织的弹性和伸展能力的运动方式。

柔韧性练习对老人有多重要

1）人老后身体各项功能都有所下降，锻炼柔韧性能扩大关节韧带的活动范围，可以做较大幅度的动作，有利于提高老人身体活动的协调性和灵活性，特别在意外事故发生中还能避免和减轻对身体的伤害；

2）柔韧性锻炼时，肌肉的拉伸会像按摩一样，降低肌肉紧张度，是僵硬的肌肉得到松弛，防止肌肉痉挛，减轻肌肉的疲劳；

3）柔韧性锻炼能增加肌肉韧带的弹性，加强肌肉韧带的营养供应，延缓肌肉韧带的衰老，还能延缓血管壁的弹性衰老和皮肤的松弛；

4）经常进行柔軔性锻炼的老年人，很少患上颈椎间盘突出症、腰椎间盘突出症、肩周炎、腰腿痛等疾病运动系统疾病，肩、膝、腰等关节的扭伤也很少。

老人如何锻炼柔韧性

根据身体结构的特点，老人可针对不同部位的关节进行柔韧性锻炼，这些锻炼方法是：

1）手指、手腕关节的锻炼

a、反复握拳。握拳和伸掌时要稍用些力，以便锻炼指关节；

b、活动腕关节，反复练习屈腕、伸腕及绕腕的动作；

c、用左手的掌心连续推压右手除拇指以外的四根手指，当右手腕的韧带感到轻度酸痛时，换用右手推压左手，两手可交替锻炼；

d、面墙站立，用双手的手指撑住墙，掌心悬空，可连续做推墙的动作；

e、让两只手一上一下地悬在胸前，呈一竖线，用上面那只手握住一个棒球(或小铅球)，然后松开手中的球，让其自然下落，用下面那只手将其接住。两只手可以交替做此动作。

2）肩关节的锻炼

a、面对肋木，两手扶在一定高度的肋杆上，让上身前俯，向下做振肩动作；

b、两人面对面隔适当的距离站好，双脚自然分开，身体向前屈，两手臂伸直搭在对方的肩部，向下压肩；

c、侧向肋木，双手分别握住上下两条肋杆向侧面拉伸。

3）腰椎关节的锻炼

端坐在地板上，两腿伸直。将上半身向前倾，两手尽量伸向前方，使胸部贴近腿部并持续一定的时间。

4）膝关节的锻炼

面对肋木站立，两腿伸直，将一只脚的脚跟搭在肋杆上。先让上半身向前倾，尽量使胸部贴近腿部，然后稍起身再重复此动作。左右腿可交替做此动作。

5）踝关节的锻炼

a、跪坐在地板上，让臀部对踝关节进行反复的轻压；

b、分别用脚外侧、脚尖、脚跟和脚内侧行走。 此外，其他一些运动方法(如打太极拳等)也能很好地锻炼中老年人身体的柔韧性。

此外，弯腰摸脚趾、瑜伽、八段锦、太极拳、瑜伽等运动，也能很好地锻炼中老年人身体的柔韧性，为了基本的健康获益，建议老人每周至少进行2天中等强度运动。

老人柔韧性练习注意事项

1）要循序渐进，不要太使劲，被牵拉的肌肉韧带有轻微不适感即可，不能急于求成;

2）伸展时不要屏住呼吸，伸展动作要缓慢，可采用伸展-放松-再伸展的方法;

3）动作幅度与强度要注意由小到大，且每次练习应达到最大活动范围，如不逐渐 增大，则柔韧性发展效果不明显，甚至减退;

4）不同部位的练习要交替进行，练习中一般应先拉压、后振踢，先主动后被动，由小到大，由弱到强;

5）坚持每天练习，效果更佳。

特别提醒：老人在适量的做热身运动后再进行柔韧性练习更会起到事半功倍的效果。不过运动和柔韧性练习都要是视自身身体情况而定。

( 责任编辑: 景建苗 )