老人如何进行肢体锻炼？

大多数人觉得，老年人，尤其是健康状况不佳的人，应该尽量卧床休息，避免走动，更不要说运动锻炼了。其实，老年人是可以通过肢体锻炼来改善身体状况的。那么，老人如何进行肢体锻炼呢？佰佰安全网为您介绍相关的老人健身安全小知识。

老年人为何要注意肢体锻炼？

四肢是我们在日常生活中运用最频繁的身体部位，每天我们都在用它们做很多事。就像一个机器的零件一样，如果使用时间过长，还不注意对其进行保养，这个零件就会出现问题。老年人的四肢也如此，久用就会发生疼痛、僵硬、骨折等症状。

而据调查，在老年人群中由跌倒引发的损伤与老年人发病率和死亡率密切相关，其中身体平衡能力的下降是跌倒的重要因素，而四肢对维持身体平衡，预防四肢疾病有重要作用,因此肢体锻炼对老年人群具有重要意义。

老年人肢体锻炼好处有哪些？

合理地进行肢体协调性锻炼，对老年人群而言，有助于使其平衡能力得到提高或恢复，避免因身体孱弱畏惧跌倒而无法安享晚年的幸福生活，同时也防止老年人四肢疼痛，骨折骨质疏松疾病等。对老年人家属而言，中老年人群能够健康无异于减轻其身上的重担。

老人如何进行肢体锻炼？

老年人如何在室内锻炼肢体？

1、猫弓腰式伸展

具体做法：全程四肢着地，手与肩膀垂直，膝盖与臀部垂直；需要缓冲的人可在膝盖下面垫上毛巾。起始时背部保持平直，然后将背部向上弯起，臀部保持向下的姿势，坚持此姿态10秒钟；之后扩展胸部，使背部微微向下陷，坚持10秒钟。按此方式上下伸展背部30~60秒。

这项运动可增强脊柱的活动能力，提高身体的稳定性。四肢着地的动作也能锻炼手臂和腿部肌肉。无法四肢着地的人可以用坐姿进行上述背部伸展锻炼，此运动还可作为热身运动，在散步等有氧运动前进行。

2、单腿站立

具体做法：站在墙边，以防摔倒。初始动作是两腿分开站立，至与髋部同宽的程度，慢慢抬起一只脚，另一腿略微弯曲；依靠腹部肌肉来保持平衡，保持此动作，最多30秒；然后换另一只脚。

锻炼一段时间后，就可以离开墙的支撑了，初始动作选为两腿并立也能完成了。此时，可以选择一些难度更大的附加动作，如将抬起的一只脚向外伸展或伸到另一腿的膝盖处，也可以闭上眼睛来继续动作。此运动主要锻炼身体的平衡能力。

3、腿筋拉伸

具体做法：坐在椅子上，一脚踩地，膝盖弯成90度角；另一条腿向前伸直，脚向上勾起，手伸向勾起的脚，以此拉伸腿筋；坚持此姿势30~60秒，然后换另一条腿做。

此项运动在于锻炼脚筋。腿筋过于僵硬的人可能会出现背痛等情况，保持腿筋的柔韧性可缓解膝盖和髋关节受到的压力。

4、转体下蹲

具体做法：两腿分开站立，双臂向前平伸，手掌向下，下蹲到坐姿，胸部放松，膝盖不要超出脚趾。有需要的话可以在身下放一把椅子，但是尽量不要坐上去。

下蹲的过程中，将左手向右转，同时上身略微向右转；站起时手臂回到原位；再次下蹲时将右手向左转；如此重复10~15次。需要提高难度的话，可加一副哑铃。

这项运动主要是锻炼腿部的大块肌肉；在普通的下蹲基础上加上旋转可提升难度，同时可以锻炼身体的稳定性。

5、上阶踢腿

具体做法：此项运动只要有台阶就可以进行。右脚踩上一个台阶，抬起左脚，坚持此姿势1秒钟，然后将左脚放回原地，右脚也回到台阶下面；之后左脚踩上台阶，抬起右脚。如此重复20~30次。需要额外支撑的人可以手撑墙或栏杆，一直训练到不需要支撑为止。想要增加难度的话，可以将一脚悬空的时间延长。此项运动可提高身体稳定性，锻炼腿部肌肉。

老人如何室外锻炼肢体？

老年人在选择锻炼方法和安排运动负荷时，应根据性别、年龄、职业、健康状况，对锻炼的爱好和原有基础、生活条件等情况来确定。

1）晨跑

一般老年人都会起来的很早，所以晨跑也很适合老年人们，老年人晨跑都是慢跑的，跑快的话他们身体是吃不消的，所以适当的速度是必须的，每天早上晨跑一短距离，也是对老年人身体有帮助的。

2）骑自行车

骑自行车对下肢关节都有好处，同时又不损伤关节。老年人如果平衡协调性不好，担心不安全不能在公路上骑自行车，可以买一辆固定自行车放在家里，在家里锻炼。

3）跳舞

跳舞是最近几年老年人们特别喜欢的一种运动方式，一到吃了晚饭，大家都会聚到一起，放起音乐，跟着音乐跳起舞来，这也是老年人们肢体锻炼身体的好方法，不仅增加了乐趣，自己身体也得到了锻炼。

4）散步

也有不少老年人喜欢吃了晚饭后散散步，几个人一起边聊天边散步，好处也有很多，有助于消化，下肢自然也得到了锻炼。

5）打太极

太极拳是现在很多中老年人锻炼的主要项目，而对于打太极的好处，相信大部分人了解的都不多。

打太极拳的时候再配合多方向及大幅度之活动，比如像下势、蹬脚等式子，不仅可以起到改善肌肉柔韧度的作用，同时还能够很好的改善各关节的柔韧度。

老人肢体锻炼注意事项

老年人在选择锻炼方法和安排运动负荷上有很多误区，这些需要注意。

一、肢体运动锻炼要适中

许多老年人认为运动越多就越好，越劳累就越有效果。其实，运动的目的并不是让人感到疲劳，而是促进血液循环，增强肌肉和心脏的功能。如果过度运动，则会促使身体释放大量激素来分解蛋白，以补充过度运动的需要，造成身体组织的过多消耗，加快器官的衰老。

二、老年人选择运动要“因人而宜”

老年人应根据性别、年龄、职业、健康状况，对锻炼的爱好和原有基础、生活条件等情况来确定锻炼的方法。锻炼项目应使全身都得到活动，动作缓慢柔和，如跳舞、散步、太极拳（剑）等。在安排运动负荷时要量力而行，切忌过大，以策安全。从主观感觉来说，合适的运动负荷应该是锻炼后睡眠正常、食欲良好、精神振奋、情绪愉快。

三、循序渐进

人体机能的提高有一个逐步适应与发展的规律。中老年人新陈代谢功能相对较弱，各器官系统机能的适应能力相对较差，锻炼者对活动方法和运动负荷等，应逐步合理地提高要求，以获得更好的效果。一个没有锻炼基础的人，开始时应选择散步、短距离慢跑或走跑交替等活动，然后再从时间、距离、强度上逐渐提高。已有锻炼基础的人也要注意合理的运动负荷，逐渐加大运动量和强度，不断提高运动能力。

四、持之以恒

日本科学家曾观察到，让受试者每周3次进行步行锻炼，15周后最大摄氧量增大到12％；然后中止运动6个月，最大摄氧量恢复至和锻炼前相似。人的组织器官是“用进废退”的，坚持经常锻炼，可以促进新陈代谢，使肺活量加大，心血管功能加强。如果长期不锻炼，各器官系统的机能就会慢慢消退，体质也会逐渐衰弱下去。因此，坚持经常锻炼是收到良好效果的重要条件，在时间安排上可每天进行，也可每周不少于3～4次。

五、不可吃饭过后立刻锻炼

因为刚吃过饭，胃肠道开始消化事物，如果饭后立即开始运动，特别是剧烈的运动，就不能使事物充分与消化液接触而被消化利用，会造成消化不良。而且，大量血液进入胃肠道，导致脑部供血减少，会使人有困意。因此，需要适当静止休息，以便充分消化事物。而且，吃饭后老年人的心脏负荷增加，餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。所以，老年人应该避免在饱餐后两小时内进行运动锻炼。

总之，对于老年人来说，为了改善生存质量，提高日常生活能力，减少跌倒、骨质疏松性骨折等意外的发生，应适当加强四肢锻炼。通过锻炼提升自己的身体素质，享受一个健康、丰富多彩的晚年生活。

( 责任编辑: 聂思凡 )