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老人如何进行腰部锻炼?

2017.10.25 10:50 5627

老年人上了年纪腰部就会变得非常脆弱,因此,老年人要非常重视腰部锻炼。本文就来介绍老人如何进行腰部锻炼的方法。

看到行动迟缓疾病缠身的父母你是否会心有感触?颈肩腰腿病是老年患者的常见病,就拿老年人来说,50%左右都患有不同程度的腰椎病。那么,老人如何进行腰部锻炼?佰佰安全网为您讲讲相关的老人健身安全小知识。

为何老年人要锻炼腰部?

人体的腰部占据着身体的主要部分,腰部指背部第十二肋骨以下至髂嵴以上的软组织部位。它往上连着身体上肢和头部,往下连着身体的下肢。腰部在人的身体中起着桥梁连接的作用,它保持着人体正常的生理弯曲度。因此腰部对一个正常人来说是非常重要的。一旦腰部发生受伤或者发生疾病,就会严重的影响到我们的工作和生活。

随着年龄的增长,老年人的肾气逐渐衰退,骨质脱钙,而腰部的关节韧带、肌肉和椎间盘也易发生退行性改变,常会出现腰部酸痛或不适,有些严重早衰者甚至会发生腰椎变曲、形体佝偻、腰酸背痛等现象。

因此,老年人有必要锻炼好腰部,避免一些腰部疾病的发生。

老人注意腰部锻炼的好处

老年人注意腰部锻炼,能改善脊椎骨的血液循环和代谢,改善肾脏的血液供应,提高肾脏排除代谢物的能力,延缓骨质疏松、脱钙等老化过程,加强关节的韧性,提高登高脊椎和关节的弹性和活力,使人体活动敏捷,身体挺拨。

老人如何进行腰部锻炼?

老年人的腰变硬,弯腰和直腰都感觉困难,还会犯疼。老年人做护腰锻炼时一定要谨慎,应遵循三步骤:转腰-弯腰-捶腰。

转腰在平地站立,双脚与肩同宽,双手叉腰,调匀呼吸,以腰为轴,上身保持直立状态,胯部按顺时针方向水平旋转,然后按逆时针方向做同样的动作,速度均匀,不要太快太猛,各做20次左右。

弯腰站立,双脚与肩同宽,双手叉腰,腰部前屈后展各10次左右。

捶腰双腿稍微弯曲,双臂自然下垂,双手轻握成拳,腰部按照顺时针、逆时针方向扭动,双臂随之摆动,一前一后轻轻捶打在腰部和腹部,连续20个循环。

老人腰部运动保健方法有哪些?

快走或慢跑

进行这两项运动时应穿有弹性的运动鞋,抬头挺胸,每天或隔日活动30分钟左右。建议腰椎术后患者快步行走,腰肌劳损等退行性腰椎病患者活动时间应有所限制,一旦发生腰痛症状应立刻停止活动。

倒走法

有些老人使用倒走散步的锻炼方法,因为倒走时人体骨盆倾斜方向与正常前行时相反,因此,腰部肌肉紧张状态得到松弛和调适。此外,倒行还能加强背部竖脊肌和踝、膝关节周围的肌肉韧带以及颈椎等部位的血液循环,起到舒筋活络、强身健骨的作用。

骑自行车

骑车时车座尽量降低,把手高一点。骑车对腰椎管狭窄患者最有利,它可以增加腰椎管宽度和腰椎柔韧性,每天坚持30分钟左右为宜。

登山运动

登山可锻炼大腿肌肉和腰肌力量,但过度劳累会增加腰椎负担。登山时应尽量避免斜坡角度大的山路,不应背着重物登山。登山时有意让腹肌用力,膝关节稍微屈曲。

老年人强腰健身运动应注意什么

适当的健身强腰有助于老年人预防和治疗腰部疾病,锻炼过程中要注意以下几点。

1、运动前要做好准备活动:如转腰、擦腰、前屈、后伸、侧弯,以及肾区按摩等活动,使腰部肌肉的力量和协调性达到良好状态,活动时间一般为20分钟左右。

2、合理安排负荷量:合理安排腰部运动负荷量。运动量应循序渐进,以“不伤为本”,避免腰部过度疲劳。

3、重视腹肌锻炼:在加强腰部肌肉力量和伸展性锻炼的同时,还要重视腹肌锻炼。经研究证明,如能在每次锻炼时,选择两个以上项目,则会产生更好的效果。

4、做到“三调”:“三调”即调心(意念) 、调息(呼吸) 、调身(姿势) 。在健身活动中,通过调心,集中注意力;长的要求。调身就是要讲究正确的运动姿势。

5、及早诊治:一旦腰部受伤,应及早诊治,并注意在未愈之前不要锻炼,以免加重病情。

日常生活中老年人如何护腰?

老年人一旦出现腰伤就会很麻烦,由于老年人的自我修复能力随着年龄增长变的大不如前,所以尤其值得我们重视,因此在日常生活中,老年人应在方方面面重视防护腰部损伤。那么,老年人要怎么护腰?

1、搬重物时要量力而行,搬时用力不要用力过猛。先活动一下腰部,运好气,然后慢慢将重物抬起,移动到位后轻轻放下。

2、已有腰痛症状者,应减少工作量,适当休息。腰痛症状较重、发作频繁者,应当停止工作,保证绝对休息。睡床要软硬适中,使腰肌得到充分休息。

3、洗漱时的正确姿势应是膝部微屈下蹲,然后再向前弯腰,这样可以很大程度上减少腰椎间盘所承受的压力。

4、洗衣服时洗衣盆的位子要高,以防腰部过度前屈;洗完后不要立即直腰,应先稍微活动一下,防止腰扭伤。

5、灶台、洗碗池、案板的高度以人在操作时稍稍弯腰较合适。在厨房干活时,腰部过度前屈或后伸会引起腰扭伤并导致腰椎间盘突出症。

6、座位高低要合适,座位高度应以大腿与上身的角度大于90度为宜。不要坐小板凳、低沙发。正确坐姿应为直腰、含胸。靠背下方最好放一软枕,可使腰椎保持生理曲度。

7、看电视及干其他事情时,保持一个姿势的时间不要太长。每隔一小时左右就要站起来活动活动,让紧张的腰肌松弛一下,可以有效地防止腰痛。

8、日常生活中容易发生腰椎间盘突出症的家务劳动有叠被子、搬花盆、拉窗帘、提水桶等。做这些事时应多加注意。

9、打喷嚏的自然动作其实就是一个猛然的弯腰动作,再加上瞬间增高的腹压对脊柱的冲击力,很容易使椎间盘突出。因此,打喷嚏时最好采取直腰、挺胸、手扶腰部的姿势,可以保护腰椎稳定。

10、体育运动以适度为宜。体育运动可能对脊柱形成冲击力、挤压力,极度旋转、屈曲等运动都会给腰椎造成损伤,引起退变早发或加重。

以上就是佰佰安全网针对腰部的锻炼方法的详细介绍,希望对大家有所帮助。了解锻炼腰部的方法,才能有效的预防和治疗腰部疾病。

( 责任编辑: 聂思凡 )

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