跑步膝

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跑步膝相关知识

“跑步膝”。指跑步等运动造成的膝盖伤。典型症状是膝盖附近疼痛,长时间保持膝盖弯曲坐姿、下楼梯或者走小坡路时,膝盖疼痛更明显。多发生在长跑过程中或者跑步结束后,其主要原因是,髂胫束与股骨外上髁过度摩擦,导致韧带或滑囊炎症所致。主要症状是肿胀和疼痛。该病发病位置为胫骨骨干前方或小腿内侧,病因多种,最常见原因是胫骨周围骨膜慢性炎症。

1、原因

因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦,导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。因为髂胫束经过股骨,因此易于接触到股骨外上踝。膝关节伸直屈曲时,髂胫束就会于股骨外上踝外滑过,当屈曲约20-30度时,对髂胫束的磨擦最大。磨擦过度就会发生炎症,髂胫束的滑动受到阻碍,造成活动时疼痛

1、服用药品

如果疼痛严重,可以适当服用消炎和止痛药,例如布洛芬和阿司匹林。布洛芬每次服400毫克或者阿司匹林每次服用650毫克,每天3次,连续1~2周。但是消炎和止痛药伤肝,还会引起胃痛和胃炎,因此不宜服用过多。如果服药期间出现血便或者胃疼,应该中止服用。

2、冷敷患处

用冷水浸湿毛巾或者装有小碎冰的袋子放到疼痛处约15分钟,可以起到镇静止痛的作用。

3、肌肉训练

膝盖发生急性疼痛的时候使用护膝来稳定膝盖,通过穿着矫形鞋改善生物力学。急性期以后,患者应增强臀部和大腿内侧的肌肉锻炼,同时要改善从座位起来和下蹲的姿势。

4、及时休息

膝盖疼痛的时候首先要停止运动,及时休息,像跑步、跳高、上下楼梯等活动应尽量避免。

1、控制跑量

关于跑量的递增量有不同说法,比如每周不超过10%,或是5%。但是每个人的个体差异极大,而且跑量基数也不同,单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果,并不非常合理。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。

对有经验的跑者来说,在跑量递增的赛前时期,先要感知一下跑与上周同样的跑量是否更轻松,如果是的话,在超出的跑量部分任意点感到无法控制跑姿时都应该停下来。如果并不感觉比上周更轻松,则不要选择增加跑量。在连续增加跑量或是高强度训练进行3-4周后,要设计1周的间隔周,将跑量减至最高峰的70%左右,进行充分的恢复和休息。之后再继续增加跑量和训练强度。

而对于新手来说,双周增加一次跑量更为合理。相当于一周提高,一周巩固成果。而增加量不必限制刻意的比例。关注身体,跑到觉得落地变重,或是膝部感觉有压力时马上停下来。

跑步膝又叫髌骨疼痛综合征,具体指的是髌骨的软骨面磨损、软化或裂化导致膝关节疼痛和发炎。由于髌骨不能再光滑的移动,髌骨软骨面久而久之就会变得像砂纸一样。髌骨内的关节滑液囊,反复受到摩擦,导致发炎疼痛。在膝关节弯曲时,我们能感受到内部摩擦,严重的话还会有膝关节肿大,同时伴有响声,这种损伤带来的疼痛在下坡或是下楼梯跑中表现得尤为突出明显。

跑步膝引起的疼痛,位于髌骨前下方一个叫髌腱韧带的地方。主要是由于跑步时,大腿肌肉反复收缩,使膝关节反复地屈曲、伸直,造成髌腱韧带承受压力过大。当这种压力达到一定程度后,就很容易引起髌腱韧带的细微损伤,长久以往就可能产生局部的无菌性炎症,以及髌腱的变性、变脆,甚至发生撕裂。

据小编了解,跑步膝是可以好的,一般出现症状以后,建议您限制膝关节活动1~2周,如果症状减轻了,则开始慢慢的活动膝关节。平时应加强大腿肌肉的力量练习,以增加膝关节的稳定性。在疼痛难忍、关节肿胀十分严重时,可用毛巾浸透冷水冷敷患处,或用毛巾包裹冰袋敷在痛处,48小时后可改热敷,以促进血液循环。如果症状长期没有好转,请及时就医,采取进一步的治疗措施。

对抗跑步膝有哪些措施

1、根据脚型选对跑鞋。针对不同跑者的需要,不同功能的跑鞋应运而生,如越野跑、室内训练、室外比赛等等。甚至是根据不同脚型而设定的不同性能的跑鞋,但归根结底跑者要了解自己的脚型(平足、内/外八字,内/外翻脚型等),而跑鞋只是我们跑步工具里面的一部分,选对了可以帮我们缓解一些问题。

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