1.双手高位拉力器弯举
这一运动使你在举臂的同时做弯举，这样可以使你的肱肌得到更有效地锻炼。
开始姿势：将两个把手挂在两侧高位滑轮上，人站在中间，每只手各握一滑轮，掌心向上，双臂向两侧滑轮伸出并与地面平行。
动作：肘部弯屈，以平稳的动作将两侧把手拉向你的头部，保持上臂稳定，掌心向上;当二头肌收缩到最大限度时尽力向中间拉。然后慢慢地回到开始位置。
补充：也可以在两滑轮中间放一90度直椅，以座姿完成这项练习。
2.站立双手拉力器弯举
这是最基本的弯举动作，但也是最有效的锻炼方式。用铁栓调整拉力器重量，比不断调整杠铃或哑铃片重量简单得多。这样可以节省间隔时间，使锻炼更紧凑、更有效。
开始姿势：选择一根中等长度的横杠，最好是可转动的那种，挂在低拉滑轮上。面对滑轮站立，膝部略屈，下背部稍弯。双手掌心向上握住横杠，握距与肩同宽。
据小编了解，臂力器效果并不大，具体原因如下：
1、臂力器是属于健身器材中最低端的器械，锻炼的范围只能是手臂这种单一功能，无法在锻炼到其他肌肉群了。
2、臂力器锻炼的原理是肌肉对抗弹簧的阻力，来达到做阻抗运动锻炼肌肉的效果。而弹簧的阻力是固定的，随着使用时间长了，还会降低，这就相当于一直用相同的重量来锻炼肌肉，一开始时，肌肉因为不适应这个阻力，会有一定的增长，不过在很快适应后，肌肉面对固定重量，做再多次数也只是锻炼肌肉的耐力，而不是力量，耐力锻炼是不会让肌肉增加，纬度增大的。
健身时，想要增加力量，提高肌肉纬度，需要做大重量，少次数的训练方法。每组做到5-10RM的重量，做4-6组。只有不断增加负重，增加阻力，肌肉才能增长的，而这时臂力器无法提供的。
据小编了解，常见的弹簧只有三种分类，压缩弹簧、拉伸弹簧和扭力弹簧。
压缩弹簧，单纯的一个圆柱型直筒形状的弹簧。
拉伸弹簧，在压缩弹簧的基础上两端各加一个钩子的弹簧。
扭转弹簧，在压缩弹簧的基础上两端线头处延伸出两段线的弹簧。
臂力器是属于压缩弹簧。压缩弹簧(压簧)是承受向压力的螺旋弹簧，它所用的材料截面多为圆形，也有用矩形和多股钢萦卷制的，弹簧一般为等节距的，压缩弹簧的形状有：圆柱形、圆锥形、中凸形和中凹形以及少量的非圆形等，压缩弹簧的圈与圈之间有一定的间隙，当受到外载荷时弹簧收缩变形，储存形变能。
压缩弹簧一般是金属丝等节距盘绕和有固定的线径。压缩弹簧利用多个开放线圈对外载压力(如重力压下车轮，或者身体压在床褥上)供给抵抗力量。也就是，他们回推以反抗外部压力。压缩弹簧一般是金属丝等节距盘绕和有固定的线径。此外，也有圆锥形的压缩弹簧，或者圆锥和直线型组合的弹簧。根据不同的应用领域，压缩弹簧可用于抵抗压力和(或)存储能量。圆形金属丝是压缩弹簧最常用的，但也有正方形、长方形和特殊形状的金属丝制造出的压缩弹簧。
臂力器主要是用来锻炼臂部肌群，主要锻炼臂力和胸肌，辅助锻炼腕力。它的主要好处是增加上肢的肌肉力量，包括胸大肌，肩部，肘部，腕关节等等部位的力量，可以使上肢肌肉发达，增加臂力，提高身体素质。
臂肌、胸肌的锻炼使用臂力器是很不错的选择，具有简单、方便和见效快的优势。在购买臂力器的时候，可以根据自己力量的大小来选择不同级别的臂力器，通过逐步的锻炼来提升自己臂部的力量后再更换更高级别的臂力器。使用臂力器锻炼锻炼，在屈臂的时候，可以带动肱二头肌锻炼，而反复的做屈臂锻炼就可以使肱二头肌得到强化，使肌肉更加紧实。
臂力器正确锻炼方法
(1) 使用臂力器锻炼，要将两个手臂弯曲，在颈部后面用力弯曲弹簧;
(2) 两只手臂向前或者是向上弯曲弹簧，之后再放松;
臂力器又名握力棒，是用来锻炼臂部肌群，主要锻炼臂力和胸肌，辅助锻炼腕力。臂力器是前臂腕屈肌的一种运动器械，有一定危险性。
根据使用时需要的力的大小不同，分为不同级别，一般分为20，30,40,50,60KG几个级别，指将臂力器掰弯所需的力量。
臂力器主要用来锻炼臂部和胸肌的，对于手部腕力的锻炼也有一定效果。通过长时间的锻炼，可以让自己的臂部力量更大，让自己臂部和胸肌的肌肉更加紧实，身材也会越来越好。臂力器是一种针对前臂腕屈肌进行锻炼的宇宙运动器械，在使用中也是存在一定的危险性的，所以在使用臂力器进行锻炼时，一定要注意正确的操作。如果使用方法不当，不仅不能够起到锻炼身体的作用，反而会给自己带来一定的伤害。