胸部力量训练

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胸部力量训练相关知识

1、颈上卧推

作用:主要发展胸大肌上部、肱三头肌以及三角肌力量。

要领:仰卧于卧推架上,可采用宽、中、窄三种握距,手持杠铃或哑铃,先屈臂将其放于颈根部,两肘尽量外展,将杠铃推起至两臂完全伸直,反复进行。

2、仰卧扩胸

作用:主要发展胸大肌、三角肌、前锯肌力量。

要领:仰卧在练习凳上,两手各执一哑铃做向体侧放低与上举动作。放低时可稍屈肘,充分扩胸;上举时臂伸直。可采用不同斜度练习,也可用杠铃片做此动作。

3、直臂侧下压

作用:主要发展胸大肌、背阔肌力量。

要领:两臂侧上举各握住一拉力器,然后用胸大肌和背阔肌力量做直臂下压,反复练习。也可做侧卧直臂下压。

4、宽撑双杠

作用:主要发展胸大肌下部、外部肌肉以及肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。

一、坐姿器械推胸

开始之前先调节座位高度。在器械上坐着,将把手和胸部中束对齐,调节好合适重量。打开双臂,大小臂稍微比90度角小,找到合适握距。动作路线从后往前,发力的时候呼气,还原的时候吸气。保持匀速节奏,4拍推起,4拍还原。12次是1组,1组完成后休息1分钟,总共完成4组。

在整个动作过程中,要保持挺胸、收腹、沉肩、下巴微收;肘关节注意别完全伸直,防止引起肘关节损伤;还原的时候重量别相碰,防止肌肉放松后二次发力。

普通的宽距俯卧撑或者是推胸等动作都能让胸部得到有效锻炼,不过这些往前推的动作会产生2个缺点,第1,就算是已将重量推到最高点的结束位置上,手臂并没完全做好全幅度水平内收,这就证明胸大肌并没完全缩短去充分收紧;第2,推举动作要利用臂部肱三头肌来完成,假如臂肌比胸肌更容易疲劳,或发力时过分依赖臂肌,胸部的锻炼效果就会变得不佳。而夹胸动作就可以单纯使用肩部水平内收动作来集中胸部的训练,一来减少了手臂的参与,更能做到双手穿越中心线形成交叉状,让胸肌完全缩短。接下来介绍两个夹胸动作。

锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身,让你的身体完全地活动开,有稍稍出汗的感觉是最好的;在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分,而当开始做运动时,则需要得更多的水份;另外挺胸拔背的原则几乎适用于每个训练,具体说来就是挺胸、双肩下沉并后收、收腹、下背内收,对于站姿、坐姿或卧姿等不同的训练姿势,这些原则都同样适用;当你锻炼完的时候,肌肉会变得紧绷而缩短,伸展运动就是帮助你放松肌肉,从而防止第二天的肌肉酸痛,那么女生胸部力量训练技巧有哪些呢?

一、坐姿器械推胸

开始之前先调节座位高度。在器械上坐着,将把手和胸部中束对齐,调节好合适重量。打开双臂,大小臂稍微比90度角小,找到合适握距。动作路线从后往前,发力的时候呼气,还原的时候吸气。保持匀速节奏,4拍推起,4拍还原。12次是1组,1组完成后休息1分钟,总共完成4组。

1、颈上卧推

作用:主要发展胸大肌上部、肱三头肌以及三角肌力量。

要领:仰卧于卧推架上,可采用宽、中、窄三种握距,手持杠铃或哑铃,先屈臂将其放于颈根部,两肘尽量外展,将杠铃推起至两臂完全伸直,反复进行。

2、仰卧扩胸

作用:主要发展胸大肌、三角肌、前锯肌力量。

要领:仰卧在练习凳上,两手各执一哑铃做向体侧放低与上举动作。放低时可稍屈肘,充分扩胸;上举时臂伸直。可采用不同斜度练习,也可用杠铃片做此动作。

3、直臂侧下压

作用:主要发展胸大肌、背阔肌力量。

要领:两臂侧上举各握住一拉力器,然后用胸大肌和背阔肌力量做直臂下压,反复练习。也可做侧卧直臂下压。

4、宽撑双杠

作用:主要发展胸大肌下部、外部肌肉以及肱三头肌、三角肌、前锯肌力量。

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