老人走路健身

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老人走路健身相关知识

老年人一般都有不同程度的骨关节退行性病变和骨质疏松,关节已不如年轻时光滑,如果在高低不平的卵石路上走得时间太久,反而会加剧磨损,造成膝关节肿块和疼痛。所以,走卵石健身路的时间应是早晚各15分钟左右为宜。

首先倒着走要有 参照物。初练者身体先向前倾,走路时腿自然下落,小心地先用脚指头着地再过渡到全脚,重心要放在前面,这样即使稍微踩空了,也不会摔跟头。手臂要自然摆动,保持整体平衡。这样走可以强化腰腿肌肉,增强平衡,比正行耗氧多。

其次,初练者应选择平坦的、人比较少的场地,最好是直道。一开始速度要慢,步子要小,走的时间要短。等练习的时间长了,次数多了,则可以尝试在弯道上行走,速度可以快一些,步子稍微放大一点,倒行的时间也可以适当延长一些。此外,在倒行已经很熟练的情况下,倒行者还可以加大难度,例如上坡倒行,在水中和草地上倒行等。

齐教授提醒老年人,倒着走一定要量力而行,尤其是患有心脑血管疾病的老年人,要遵照大夫的意见来锻炼。患病老人做运动时,应以稍稍出汗、不觉胸闷为宜。切不能盲目加压,致使身体不堪重负。

人在行走时,肌肉系统就像一个转动的水泵,能把血液推送回心脏。快步走路可以加快肌肉的运动,能促进全身的血液循环,有利于提高氧气的消耗,还能增加心脏的起搏力度,对改善冬天特有的脚部供血不足、脚部冰冷很有好处。走得好了,一个月还能达到减肥、塑身的效果。

快步走我们应该注意的速度是每小时在4.5公里左右,基本上就差不多每十分钟就要走1公里左右。当然了在起初的时候,我们可以慢慢来,循序渐进、由慢到快,逐步增加速度。之所以要在冬天做快步走运动,就是因为冬天有很好的气候环境,在寒冷的天气里,我们走在街上会不由自主地加快脚步,这对快步走练习非常有利。不过,快走也有快走的方法,走的时候身体不能缩着,而要抬头挺胸,手臂尽量摆大,步伐也要大。 这项运动最适合的就是冬天犯懒的年轻人,老年人还是适量吧!

中老年人应该有意识地采用正确地步行姿势为健身服务。健身步行和普通走路或闲庭信步式散步是不同的,健身步行要求必要的速度和时间对身体产生代谢刺激作用,并要有步行技巧才能有运动效果。

一是没有充分甩开双臂,有的把手插在兜内,只有甩开手臂才能迈出大步;二是走路时不抬腿脚、低头、身体摇晃等。前苏联着名生物力学家德·东斯科伊认为,掌握弹性步行法并不难,只要记住三要素即可:提臀抬腿、全脚掌着地、抬头放松肩部。

每个人都有自己习惯的步行姿势,习以为常又难以察觉到不正确的步行姿势。正因为如此,应该养成时时有意识地保持正确步行姿势的良好习惯。

一是要有“步行健身”的观念,有意识地直起腰背,挺起胸膛,由腰部带动身体阔步前进。

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