行走健身

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行走健身相关知识

对此,西安体育学院运动医学教研室副教授苟波解释道:“10分钟走1200米,也就是每小时走7.2公里,这个速度要比慢跑的速度稍快一些,运动量也相对较大。但是人在慢跑时,身体相对比较放松。

快走能让全身肌肉紧张起来,运动效果会更好。不但能有效锻炼心肺功能,还有助于增强身体的协调能力和肌肉力量。”但这种方法也并非人人适合,腿脚不好、关节炎以及心脑血管疾病患者最好不要尝试,能走多快就走多快,一旦出现不适,要立刻停止。

“运动中,要根据自己的身体情况来增加运动量。如果觉得运动量大,可以采取快走、慢跑相交替的方法,这样更容易坚持。”苟波说。在运动中,还要及时补充水分,运动完做一做放松运动。

西方医学之父希波克拉底指出,行走是人类最好的补药。对于老年人来说,更是如此。老年人由于身体各方面的机能慢慢衰退,已不再适合高负荷的运动量,而应做一些低强度的运动来加强自身的锻炼,这样才能有效地增强体质、保持健康。

现代医学研究表明,生命的延长不在于超负荷的过激运动,而在于适度有节制的运动。在所有的锻炼项目中,行走是最适合老年人也最容易参与的健身项目。每周步行15公里的男性,其患心脏病的风险会降低21%;有规律运动,如每天步行半小时,能使患冠心病风险降低35%;每天步行1万步,可使中老年人心血管每过一年年轻一岁。

行走不论是快走还是慢行,对老年人都具有良好的健身作用。行走是一种和缓轻松的健身运动,可以减轻体重,降低血液胆固醇水平,减少患高血压的风险,延缓人体衰老过程,阻止人体携带氧气能力下降的趋势,增强身体的力量、柔韧和平衡性,还可强壮骨骼,防止骨质疏松症,增强身体的耐力,有助于预防糖尿病的发生。

自从微信运动和运动手环普及之后,在朋友圈晒步数的人越来越多。很多人天天“暴走”来争取排名。中老年人是最需要运动的年龄,那么,每天走多少步才最健康呢?

国家卫生部门曾发出“每日1万步,吃动两平衡,健康一辈子”的倡议。很明显这些对老年人不实用。老人不需要每天定一个量,有时间就多走一会,强度以感觉呼吸、心跳有点加快,微微出汗为准。

老人步子不宜过快,一分钟最好不超过60 步,步幅一般不超过60厘米,走路时,首先是足跟着地,接着是足的外侧着地,然后依次是最外侧趾骨头、中间趾骨头、内侧趾骨头和大脚趾。

鞋子的好坏关乎脚的健康,而脚是支撑身体的支柱,所以老人运动时的鞋子非常重要。一般以合脚、舒适为主,鞋子中前部打弯的地方不能太软。其次,鞋跟不能太高,一般1~2厘米即可;即使是穿高跟鞋,也不要超3厘米。再次,鞋底、鞋帮要软硬合适。走路时最好穿运动鞋。

五花八门“交替走”

怎么走步锻炼呢?柏立群推荐“交替走”。所谓“交替走”,就是采用正常走路的步伐,快走、慢走、朝前走、倒退走,几种步子交替进行。快走能让肌肉和韧带更好地收缩和舒张,改善血运,给神经提供更多的营养,让神经反应更迅捷,人也就更敏捷。

但是,一味快走也会造成腿脚各部位的劳损,因此,快走一定时间后,就要慢走来调节,舒缓后再换成快走,以此类推。而倒退走也是很有好处的,它是一种逆受损机制,在膝关节受损的康复训练中经常用到,能让平时运动比较少的部位的肌肉、韧带等得到锻炼,同样,时间长了也不好,需要交替正常行走来舒缓。

具体操作上,专家介绍,各种走法的持续时间以3~5分钟为宜,最好是5分钟,快步走没有速度的要求,只要比自己正常步速快即可,总时长推荐30~40分钟,最多不要超过1小时,时间过长反而加重劳损。

由于雌激素的关系,女性在更年期前患心脏病、突发中风的几率低于男性。这是因为雌激素能改善血管弹性、降血压,使血管不易硬化和阻塞。不过,有报道称女性在更年期后,卵巢功能减退,雌激素分泌也大幅减少。失去了雌激素这把保护伞,女性更易发生动脉粥样硬化。因此,停经后的女性患心脏病的几率会明显上升。美国心脏病协会指出,过了更年期,女性患高血压、糖尿病、血脂异常的几率也会逐渐超过男性。

此时,如果女性能多参加运动,那上述不良情况就可以避免。哈佛大学公共卫生学院的一项研究显示,在所有运动中,快走是更年期女性最应坚持、效果最佳的运动。所谓快走,即在12分钟内走完1公里。他们发现,每天坚持快走的女性,没有一人突发中风或患上心脏病等。

第一法:大步行

后腿用力蹬,前腿往前抬,两腿肌肉用力就大了很多,步幅自然地加大了很多。

第二法:10点10分走

两手侧平举到表针中的10点10分地位上,坚持这个动作,可以有效锤炼颈部的肌肉,缓解颈椎痛。

第三法:呼吸锤炼

在走步时心里数着四个数,一二三慢吸,第四步快呼,这样可使氧和肺泡之间的红血球氧及二氧化碳交流的几率加大,使全身充氧。

第四法:扭着走一走

行走过程中,可以有效增添一些躯体动作。比如说扭着身材走,会搅动内脏,相当于对胃肠进行了良性推拿,可增强排便功能,防止便秘。

第五法:高抬腿走

抬腿走就是每走一步,大腿屈膝高抬,可锤炼髂腰肌,防止老年人疝气。

第六法:“认真”走

给走步增添一些难度,可以有效调动神经体系的参与量,进步神经体系的指挥和把持能力。

新研究主持人,美国匹兹堡大学心理学副教授克尔克·埃里克森表示,老年人的大脑是可以改变的,更惊人的是,为期1年的中等强度锻炼不仅会缓解脑萎缩,而且可以逆转脑萎缩。

新研究由美国匹兹堡大学、伊利诺伊大学、赖斯大学和俄亥俄州立大学合作完成,涉及120名惯于久坐的65岁左右的参试者。研究人员将参试者分成两组:一组老人绕操场步行40分钟的有氧锻炼,每周练习三天;另一组(控制组)做拉伸训练。

研究发现,两组参试者的空间记忆力(帮助记忆方向或物件摆放位置的能力)测试成绩都有提高。然而,大脑核磁共振成像扫描结果显示,经过一年的锻炼,有氧运动组老人的大脑海马区比研究开始时增大约2%,这相当于将与年龄有关的大脑萎缩逆转大约1—2年。而对比组参试老人大脑海马区在1年内缩小了约1.4。研究还发现,记忆力改善的老人,其大脑海马区会增大。

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