老人负重锻炼

首页 > 安全知识百科 > 老人安全 > 内容

老人负重锻炼相关知识

这种训练,主要在于检查自己的体能,相信看过特种兵训练的都见识过扛木头跑几英里的吧,但是跑步对膝盖压力太大,走路就好。锻炼一周只要一次就够。一般第二周就能看到进步,练四周休息一周。

除了加快速度、加大步幅以外,专家建议多进行爬坡走,它能更多地锻炼到背部、大腿和臀部肌肉。还可在散步时每只手携带不超过1.4公斤的重物。这样不仅能锻炼平衡能力,还能起到锻炼核心肌肉群的作用。散步过程中,可不断改变速度。比如可先小跑一段,同时,上身还可以做一些柔软体操的动作,更好地起到锻炼全身肌肉的作用。

好处:

1.这种锻炼是利用大重量刺激稳定肌群,而且是属于一种持续的刺激,不像硬拉一类属于短时间的刺激。

2.要想走的稳定,你必须均衡发力,必须保持身体的正直,这能改善姿势(所以不推荐搬箱子背书包之类练习)。你第二天或者当时就能感受到身体的疼痛,身体疼痛的部位是你问题的所在,胸部痛的话你肯定有弓背的情况,下背部疼痛则你得仔细看看自己姿势是不是够直。

经常进行负重练习能够显著提高人体在相对静止状态下(如坐着办公)身体燃烧热量的能力。尤其当身体刚完成负重练习时这种现象更为明显,因为刚做完负重练习,身体其实是需要花费大量的精力去帮助疲惫的肌肉进行恢复,这个过程中身体为这个调动更多的能量,这样的情况会从你完成负重练习的那天开始延续2天。威斯康辛大学的研究人员的一项实验发现,他们的受试者在完成了3个全身综合负重练习以后,受试者的新城代谢率在未来的39小时内都高于他们的普通水平,这就意味着身体将在这段时间里消耗更大比例的碳水化合物。

大家都知道,要想肌肉生长,就要让肌肉不断被受到外力的牵拉。在锻炼某一个部位的时候,动作就那么常见的几种,对肌肉生长起左右的有3个参数:次数、组数、负重。在这三个参数中,其中对肌肉体积增大起决定性作用的是负重。

负重锻炼法

负重锻炼法就是使用一些重物来进行辅助锻炼的方法。其实,负重锻炼法不仅适合于运动员,也适合普通人用来增强体质。但一般人一定要注意强度,不要超负荷了。

负重肯定比不负重更累,效率的确会高些。按统计通常跑步时膝关节承受的冲击力是3倍体重,那么你多负重1公斤,膝关节每一步就要多承受3公斤的冲击力。所以可能还没等到瘦下来膝盖就已经跑废了。同时如负重不当,会改变身体重心分布,导致跑姿受影响,更会增大受伤风险。从这点来看,个人觉得负重跑得不偿失。

沙袋

沙袋可用细帆布、旧布袋或旧长裤制作,里面装入洗净晒干的沙子,最后用绳子将两头扎紧即成。沙袋的重量一般以10~15公斤为宜,可根据自己的需要或增或减。开始练的时候轻一些,以后随力量增大再逐渐加重。每个动作的练习次数最好掌握在8~lO次之间。这套沙袋锻炼法共8个动作,每次全都练也行,挑几个练也可,但要记住,不论怎么练,务必持之以恒,才能见效果。沙袋的锻炼方法还有很多,像肩扛沙袋左右屈体、肩扛沙袋跨步走、沙袋置于两腿间再上摆至头上、抛接沙袋等等。

1.跑步法

跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。

1.30~60米加速跑、变速跑:主要是锻炼腿部的瞬间爆发力,提高步法的灵活性,增强腿法的启动速度。要求在加速跑时,用尽全力,加大摆臂,以最快的速度跑动。变速跑时,要启动突然,启动有力。

2.冲坡跑:冲上坡主要是练习摆腿的频率,冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30~60米。冲坡跑,主要是增加腿部的爆发力。

3.台阶跑:根据台阶的高度,选择一步跑多少个台阶。如果台阶高,就选择一个一个地跑,这样可以提高步法的灵活性和换步的频率;如果台阶低,就选择一次跨几个台阶跑,这样可以更好地增强腿部的爆发力。

4.绑沙袋跑:根据个人的实际情况,自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持,可以提高腿部的耐力与力量。

合适的负重锻炼是获益的根本。过度负重锻炼除了会损害运动系统外,还会加速身体其他系统的氧化过程,使人体像生锈的铁钉一样快速衰老退化,甚至可能诱发或加重疾病。

怎样才算合适

老年人自己可通过监测心率来控制负重锻炼的强度。以每分钟180次作为健康中老年人的最高心率,大运动量时,心率应达到最高心率的80%,即144次/分左右;中等强度应控制在最高心率的60%以下,即108次/分以下。

提醒一下,膝关节炎患者在进行负重锻炼前,应先向骨科医生咨询。一般来说,患有严重的心血管、肺、肝、肾、脑等重要器官疾病的老年人,不适宜负重锻炼,或者只能在医生指导下进行较轻微的负重锻炼。

腰部负重采用装满沙子的腰带,带重为1—2.5公斤,腕带和腿带圈重量分别为250~500克和500~750克,系在腕部和踝部上端。腰带负重步行,可提高运动量,训练耐力,增强背肌和腹压肌也能影响肠胃和肌体其他器官。腿带圈可增强下肢肌肉力量。

近年来,一些科学家对单纯补钙和维生素D就可以增加骨密度的观点提出了质疑。比如人们发现:有的长期卧床的老人,尽管补充了许多钙或维生素D,但他们的骨质疏松症照样发展;如宇航员的饮食中并不缺钙,但他们在失重状态下大量丢失钙而造成的骨密度下降,则需在返回地球后很长时间才能逐渐恢复。

在做下蹲运动时,由于运动重心较低,会使膝关节负重过大,从引起关节疼痛,并加快关节软骨的磨损。而长时间的猛烈蹲起,也会使老年人的血压变得不稳定。

有的老人喜欢压腿,拉伸韧带,这种锻炼当然没问题,可是像有骨质疏松的老人,压的时候如用力过大,就很容易受伤。

生活中,老人们锻炼身体的积极性可谓最高,不过,老年人的关节、韧带、肌肉弹性都不如年轻人,协调性也在退化,所以,千万不能在锻炼的时候强求自己像年轻人一样,以免发生不适应的身体反应。

相关词条

推荐分类

相关阅读