这种训练，主要在于检查自己的体能，相信看过特种兵训练的都见识过扛木头跑几英里的吧，但是跑步对膝盖压力太大，走路就好。锻炼一周只要一次就够。一般第二周就能看到进步，练四周休息一周。
除了加快速度、加大步幅以外，专家建议多进行爬坡走，它能更多地锻炼到背部、大腿和臀部肌肉。还可在散步时每只手携带不超过1.4公斤的重物。这样不仅能锻炼平衡能力，还能起到锻炼核心肌肉群的作用。散步过程中，可不断改变速度。比如可先小跑一段，同时，上身还可以做一些柔软体操的动作，更好地起到锻炼全身肌肉的作用。
好处：
1.这种锻炼是利用大重量刺激稳定肌群，而且是属于一种持续的刺激，不像硬拉一类属于短时间的刺激。
2.要想走的稳定，你必须均衡发力，必须保持身体的正直，这能改善姿势(所以不推荐搬箱子背书包之类练习)。你第二天或者当时就能感受到身体的疼痛，身体疼痛的部位是你问题的所在，胸部痛的话你肯定有弓背的情况，下背部疼痛则你得仔细看看自己姿势是不是够直。
经常进行负重练习能够显著提高人体在相对静止状态下(如坐着办公)身体燃烧热量的能力。尤其当身体刚完成负重练习时这种现象更为明显，因为刚做完负重练习，身体其实是需要花费大量的精力去帮助疲惫的肌肉进行恢复，这个过程中身体为这个调动更多的能量，这样的情况会从你完成负重练习的那天开始延续2天。威斯康辛大学的研究人员的一项实验发现，他们的受试者在完成了3个全身综合负重练习以后，受试者的新城代谢率在未来的39小时内都高于他们的普通水平，这就意味着身体将在这段时间里消耗更大比例的碳水化合物。
大家都知道，要想肌肉生长，就要让肌肉不断被受到外力的牵拉。在锻炼某一个部位的时候，动作就那么常见的几种，对肌肉生长起左右的有3个参数：次数、组数、负重。在这三个参数中，其中对肌肉体积增大起决定性作用的是负重。
负重锻炼法
负重锻炼法就是使用一些重物来进行辅助锻炼的方法。其实，负重锻炼法不仅适合于运动员，也适合普通人用来增强体质。但一般人一定要注意强度，不要超负荷了。
负重肯定比不负重更累，效率的确会高些。按统计通常跑步时膝关节承受的冲击力是3倍体重，那么你多负重1公斤，膝关节每一步就要多承受3公斤的冲击力。所以可能还没等到瘦下来膝盖就已经跑废了。同时如负重不当，会改变身体重心分布，导致跑姿受影响，更会增大受伤风险。从这点来看，个人觉得负重跑得不偿失。
沙袋
沙袋可用细帆布、旧布袋或旧长裤制作，里面装入洗净晒干的沙子，最后用绳子将两头扎紧即成。沙袋的重量一般以10~15公斤为宜，可根据自己的需要或增或减。开始练的时候轻一些，以后随力量增大再逐渐加重。每个动作的练习次数最好掌握在8~lO次之间。这套沙袋锻炼法共8个动作，每次全都练也行，挑几个练也可，但要记住，不论怎么练，务必持之以恒，才能见效果。沙袋的锻炼方法还有很多，像肩扛沙袋左右屈体、肩扛沙袋跨步走、沙袋置于两腿间再上摆至头上、抛接沙袋等等。
1.跑步法
跑步法是以跑步为基本运动方式来提高腿部力量的各种方法。
1.30～60米加速跑、变速跑：主要是锻炼腿部的瞬间爆发力，提高步法的灵活性，增强腿法的启动速度。要求在加速跑时，用尽全力，加大摆臂，以最快的速度跑动。变速跑时，要启动突然，启动有力。
2.冲坡跑：冲上坡主要是练习摆腿的频率，冲下坡主要是练习摆腿的幅度。坡长一般选择在30～60米。冲坡跑，主要是增加腿部的爆发力。
3.台阶跑：根据台阶的高度，选择一步跑多少个台阶。如果台阶高，就选择一个一个地跑，这样可以提高步法的灵活性和换步的频率;如果台阶低，就选择一次跨几个台阶跑，这样可以更好地增强腿部的爆发力。
4.绑沙袋跑：根据个人的实际情况，自己选择合适的沙绑腿来进行腿部力量锻炼。长期坚持，可以提高腿部的耐力与力量。
合适的负重锻炼是获益的根本。过度负重锻炼除了会损害运动系统外，还会加速身体其他系统的氧化过程，使人体像生锈的铁钉一样快速衰老退化，甚至可能诱发或加重疾病。
怎样才算合适
老年人自己可通过监测心率来控制负重锻炼的强度。以每分钟180次作为健康中老年人的最高心率，大运动量时，心率应达到最高心率的80%，即144次/分左右;中等强度应控制在最高心率的60%以下，即108次/分以下。
提醒一下，膝关节炎患者在进行负重锻炼前，应先向骨科医生咨询。一般来说，患有严重的心血管、肺、肝、肾、脑等重要器官疾病的老年人，不适宜负重锻炼，或者只能在医生指导下进行较轻微的负重锻炼。
腰部负重采用装满沙子的腰带，带重为1—2.5公斤，腕带和腿带圈重量分别为250~500克和500~750克，系在腕部和踝部上端。腰带负重步行，可提高运动量，训练耐力，增强背肌和腹压肌也能影响肠胃和肌体其他器官。腿带圈可增强下肢肌肉力量。
近年来，一些科学家对单纯补钙和维生素D就可以增加骨密度的观点提出了质疑。比如人们发现：有的长期卧床的老人，尽管补充了许多钙或维生素D，但他们的骨质疏松症照样发展;如宇航员的饮食中并不缺钙，但他们在失重状态下大量丢失钙而造成的骨密度下降，则需在返回地球后很长时间才能逐渐恢复。
在做下蹲运动时，由于运动重心较低，会使膝关节负重过大，从引起关节疼痛，并加快关节软骨的磨损。而长时间的猛烈蹲起，也会使老年人的血压变得不稳定。
有的老人喜欢压腿，拉伸韧带，这种锻炼当然没问题，可是像有骨质疏松的老人，压的时候如用力过大，就很容易受伤。
生活中，老人们锻炼身体的积极性可谓最高，不过，老年人的关节、韧带、肌肉弹性都不如年轻人，协调性也在退化，所以，千万不能在锻炼的时候强求自己像年轻人一样，以免发生不适应的身体反应。